5 fuentes vegetales de proteína

Mucha gente piensa que las personas con dietas vegetarianas o veganas no consumen suficientes proteínas. Este es un error común, ya que los productos de origen animal no son, ni remotamente, la única fuente de este nutriente esencial. Las proteínas vegetales existen en diversos alimentos que pueden incorporarse fácilmente a la dieta, con la ventaja adicional de un menor aporte de grasa saturada y colesterol.

1. Quinua (Chenopodium quinoa)

Este pseudocereal de América del Sur es una de las más completas fuentes vegetales de proteína que se conocen, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. También es una gran fuente de fibra, zinc, magnesio y manganeso, que son necesarios para un fuerte sistema inmunológico, una buena digestión y unos niveles saludables de energía.

La quinua se puede usar en innumerables recetas y es excelente para absorber cualquier sabor. Se usa a menudo en reemplazo del arroz, a fin de obtener una comida rica en nutrientes. La quinua puede obtenerse en prácticamente todos los supermercados, y es muy sencilla de preparar.

2. Soja (Glycine max)

Entre las fuentes alternativas de proteína preferidas por los veganos se encuentra la soja, o soya, rica en grasas saludables, carbohidratos complejos, calcio, ácido fólico y hierro. La soja también contiene todos los aminoácidos esenciales, en niveles equivalentes a los de la carne, los huevos y la leche. Las opciones gastronómicas que ofrecen la soja y sus derivados son infinitas. El tofu, por ejemplo, puede cortarse reemplazar a la carne en salteados, la leche de soya también puede conseguirse en muchos mercados. Otros productos de la soja son el tempeh, el edamame y el miso.

3. Seitán (Triticum spp.)

Erróneamente conocido como "carne de soya", el seitán es, en realidad, el gluten del trigo, que es donde este grano concentra la mayor parte de sus proteínas vegetales. Contiene más proteína que cualquier parte de la planta de trigo y es extremadamente agradable al paladar. En realidad, es una de las fuentes alternativas de proteína favorita de muchos vegetarianos debido a su textura, similar a la de la carne.

El seitán se puede empanizar, asar a la parrilla, hornear y cocinar a fuego lento en un guiso. Es ampliamente consumido en China y Japón, y se puede encontrar los menús de muchos restaurantes de comida asiática como sustituto de la carne. El seitán puede prepararse en casa, a partir de la harina de trigo común o de polvo de gluten, disponible en supermercados orgánicos. También puede encontrarse listo para ser consumido, en la sección de congelados.

4. Nueces

Las nueces, principalmente las almendras y la nuez de Castilla, tienden a ser una de las más importantes fuentes vegetales de proteínas para los crudiveganos y son la base de muchos de sus sustitutos de carne. Sin embargo, cualquiera puede comer un puñado de nueces o incorporarlas a las comidas. Con 21 y 14 gramos de proteína por porción de 100 gramos, respectivamente, tanto las almendras como las nueces de Castilla son fáciles de conseguir si se busca un bocadillo rápido para obtener proteínas vegetales.

5. Amaranto (Amaranthus caudatus)

Este pseudocereal andino, también conocido como kiwicha, aunque poco conocido en muchas partes del mundo, es rico en proteínas vegetales de alta calidad, además de tener el doble beneficio de ser apto para veganos y personas que no pueden consumir gluten. Aunque ha su presencia en mercados occidentales ha sido escasa hasta hace poco, su contenido nutricional no debe subestimarse.

El amaranto contiene 4 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos, y una gran parte de estos están compuestos de lisina, albúminas y globulinas, que se conocen como proteínas de "alto valor biológico" porque son más fáciles de digerir y absorber. También es una excelente fuente de calcio, magnesio y fibra, tres nutrientes que a veces faltan en las dietas sin gluten.

No es necesario que comerse una hamburguesa o una pierna de pavo para obtener suficiente proteína. Estas 5 fuentes vegetales de proteína no solo son más saludables que la mayoría de las carnes, sino que también brindan una gran cantidad de vitaminas y minerales para mantener los niveles de energía a través del día. Sin embargo, es importante destacar que las proteínas vegetales que se incluyan en la dieta sean variadas y se combinen para darle mayor valor nutricional a las comidas.