6 alimentos ricos en fibra dietética

La fibra es una parte vital de una dieta equilibrada, a pesar de que nunca se absorbe a su paso por el cuerpo. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambos son importantes para una digestión saludable. La fibra soluble ralentiza la digestión para evitar que los alimentos salgan del estómago demasiado rápido después del consumo. Esto ayuda a crear una sensación de saciedad después de comer, lo que puede ser útil para mantener un peso saludable. La fibra insoluble, por otro lado, agrega peso y suavidad a los productos de desecho para facilitar su paso a través de los intestinos, por lo que a menudo se usa para aliviar el estreñimiento.

La ingesta diaria recomendada de fibra para los adultos es de 38 g para los hombres y 25 g para las mujeres.¹ A menudo se asume que las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y las hojuelas de salvado. De hecho, estas son excelentes fuentes de fibra, pero no son necesariamente la forma más sabrosa de consumirlas. Siga leyendo y conozca una lista de alimentos ricos en fibra dietética, tanto soluble como insoluble.

1. Guindón (Prunus domestica)

Los guindones, o ciruelas pasas, son ideales para una dieta alta en fibra, ya que contienen alrededor de 13 gramos por taza. Además de ser dulces y sabrosas, también contienen sorbitol, un compuesto que ayuda a regular la digestión. Vale la pena agregar guindones a una dieta balanceada, ya sea como un refrigerio bajo en calorías o una alternativa saludable al azúcar en el cereal del desayuno, para regular el sistema digestivo y proporcionar un alivio natural al estreñimiento.

2. Mora (Rubus fruticosus)

La mora es una baya especialmente rica en fibra: fresca, proporcionan aproximadamente 8 gramos por taza. Además, se pueden incorporar fácilmente a varios alimentos: encajan bien en una ensalada de verano, dan color y nutrientes a los batidos diarios, o se pueden disfrutar solas como un delicioso refrigerio.

3. Palomitas de maíz (Zea mays)

Como bocadillo tradicional para acompañar una película, las palomitas de maíz, también conocidas como cotufas o pop corn, se encuentra en la lista de alimentos ricos en fibra. Las palomitas de maíz provienen de los granos de maíz, que además son ricos en potasio y fósforo. Teniendo en cuenta su ligereza, tres tazas aportan 4 gramos de fibra. Alternativamente, una deliciosa mazorca cocida también constituye una buena fuente de fibra.

4. Chía (Salvia hispanica)

Una dieta alta en fibra no puede pasar por alto esta semilla asombrosa.  La chía ha sido consumida desde tiempos inmemoriales: antropólogos y arqueólogos han descubierto que las semillas de chía han sido un alimento básico en el sur de México desde la época de los aztecas, y se piensa que tenían la misma importancia económica que el maíz.  

La relevancia de las semillas de chía para el consumo diario radica en su contenido nutricional: una porción (35 gramos) proporciona 5 gramos de proteína, 9 gramos de grasas insaturadas saludables, 18% de la ingesta recomendada de calcio y 11 gramos de fibra. Su creciente popularidad en la dieta moderna se debe a su gran versatilidad: tienen un sabor mucho más agradable que la linaza u otras semillas comestibles. También son una gran adición para ensaladas, muffins, pan y otros alimentos.

5. Manzana (Malus domestica)

El refrigerio portátil por excelencia, la manzana se ha considerada durante mucho tiempo una aliada importante para quienes buscan una nutrición balanceada o un peso saludable. La razón de su importancia nutricional radica en su facilidad de digestión, con 4,5 gramos de fibra insoluble por fruta. Finalmente, las manzanas son muy versátiles: se pueden mezclar en ensaladas de frutas, cereales matutinos con canela y una gran variedad de tartas.

6. Aguacate (Persea americana)

El aguacate es considerado prácticamente un superalimento, debido a su elevado contenido de antioxidantes y bajo contenido de grasas saturadas. Con 14 gramos por aguacate, encabeza la lista de alimentos ricos en fibra dietética. Puede triturarse con un tenedor para comerlo en un sándwich, siendo una alternativa saludable a la mayonesa o la mantequilla, o mezclarse con cebollas picadas y tomate para crear una deliciosa salsa de guacamole.

Una dieta alta en fibra es esencial para alcanzar un óptimo estado de salud. Los alimentos ricos en fibra dietética favorecen una digestión saludable, alivian el estreñimiento y proporcionan una prolongada sensación de saciedad. Aunque los cereales integrales son una gran fuente de fibra, las frutas frescas, las verduras y los frutos secos también permiten incrementar la ingesta diaria en formas variadas y deliciosas.