7 semillas nutritivas para picar a diario

Mucho antes de los albores de la civilización y de la historia registrada, los humanos descubrieron que las semillas son una gran fuente de energía. El gran grupo de plantas con semillas comestibles incluye cereales, legumbres y nueces, que se pueden disfrutar en todo el mundo de innumerables maneras, contribuyendo significativamente a la nutrición humana y la salud general.

Beneficios de las semillas para la salud

Las semillas comestibles no sólo son una fuente inagotable de proteínas de origen vegetal, sino que también aportan fibra dietética y ácidos grasos saludables, así como minerales y vitaminas esenciales. Más allá de su valor nutricional, se ha reportado que el consumo regular de semillas mejora la salud cardiovascular al mantener bajo control los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, como la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes y la obesidad. Comer entre 15 y 30 gramos de semillas variadas al día sería suficiente para aprovechar sus múltiples beneficios para la salud, especialmente en el caso de personas veganas y vegetarianas, que requieren más proteínas de origen vegetal.^1,2

A pesar de sus increíbles beneficios para la salud, las semillas no son buenas para todo el mundo, especialmente para aquellos con alergias y sensibilidades alimentarias.

7 semillas para picar a diario

Cuando se trata de semillas nutritivas, existen muchas opciones. Un gran número de productos comerciales, como polvos fitness, batidos, muesli, cereales para el desayuno, barritas proteicas y otros bocadillos envasados, incluyen entre sus ingredientes semillas como alimentos funcionales; sin embargo, muchos de estos productos tienen un alto contenido de azúcares añadidos, sodio, grasas trans y conservantes industriales, todo lo cual los hace considerablemente menos saludables e incluso potencialmente dañinos para el organismo. 

Leer las etiquetas es indispensable a la hora de comprar productos manufacturados. Cuanto menos procesadas sean las semillas, mayores serán sus beneficios para la salud. Estas son sólo algunos ejemplos de semillas comestibles que aportan nutrientes esenciales y pueden agregarse fácilmente a la dieta:

1. Semillas de calabaza

Si bien la pulpa de calabaza es una gran favorita para innumerables recetas de otoño, las semillas de calabaza, también conocidas como "pepitas", son increíblemente ricas en nutrientes y un excelente refrigerio para evitar antojos poco saludables durante el día. Las semillas de calabaza se pueden comer crudas, sin su recubrimiento exterior, o tostadas, siendo esta última la forma más popular de disfrutarlas. Una onza (28,35 g) de semillas de calabaza tostadas aporta 163 calorías, 8,5 g de proteína (17% VD) y 13,9 g de grasas saludables (21% VD). ¡Todas las cosas buenas y prácticamente cero carbohidratos!³

2. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son conocidas por proporcionar cantidades asombrosas de nutrientes, siendo los más abundantes cobre, selenio, manganeso y zinc. Estas pequeñas semillas tambien contienen vitaminas esenciales, particularmente vitamina E y complejo B. Solo una onza de semillas de girasol, tostadas en seco, puede aumentar los niveles de energía con 165 calorías, 5,47 g de proteína (11% VD), 14,1 g de grasas saludables (22% VD) y solo 6,83 g de carbohidratos (2% VD).⁴

3. Semillas de chía

Estas diminutas semillas son una auténtica maravilla de la naturaleza. Son una fuente inagotable de ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de artritis, psoriasis, lupus y colitis ulcerosa, entre otras enfermedades inflamatorias. No solo enriquecer el pan con semillas de chía baja el azúcar en la sangre, sino que simplemente comer semillas de chía puede inducir saciedad y reducir los antojos de alimentos entre comidas. Las semillas de chía se pueden mezclar en batidos, yogurt y ensaladas para darle un toque nutricional. Los pudines de chía también son una excelente manera de consumir estas semillas mucilaginosas y ricas en proteínas. ¡Pruebe algunas recetas con chía y aproveche sus beneficios para la salud!

4. Semillas de linaza

Las semillas de linaza (también conocidas como semillas de lino) han sido parte de la dieta humana durante miles de años. Cuentan con ácidos grasos insaturados, sobre todo ácidos grasos omega-3, y también proporcionan altos niveles de fibra dietética. Junto con buenas cantidades de minerales y vitaminas esenciales, principalmente cobre, manganeso, magnesio y complejo B, las semillas de linaza tienen propiedades estrogénicas leves, y un estudio ha demostrado que las mujeres con diabetes y menopausia pueden beneficiarse del consumo de linaza en cantidades dietéticas. Las semillas de linaza se consumen después de haberlas dejado en remojo durante la noche, o en forma de polvo que se puede agregar a licuados, como este batido de mantequilla de maní con plátano y quinua pop, y productos horneados, como un pan de chocolate con banana y harina de quinua. Debido a que son tan ricas en fibra soluble e insoluble, las semillas de lino a menudo se consumen para suavizar la digestión y aliviar el estreñimiento.

5. Semillas de cañihua

Estrechamente relacionada con la quinua, la cañihua es un superalimento subestimado, una gran fuente de aminoácidos esenciales, grasas saludables y minerales, principalmente hierro y calcio. Las pequeñas semillas de cañihua tienen un agradable sabor a nuez y hay muchas maneras de agregar este cereal andino a las comidas diarias. De la misma manera que la avena, es posible preparar fácilmente este delicioso pie de limón con hojuelas de cañihua reposadas, o disfrutar de un yogurt de chocolate con cañihua pop como desayuno/postre, entre otras deliciosas y nutritivas recetas de cañihua.

6. Semillas de sacha inchi

En el departamento de superalimentos ¡El sacha inchi es una estrella en ascenso! Según las investigaciones, consumir proteínas de origen vegetal promueve la longevidad, y las semillas de sacha inchi son la mejor fuente vegetal de proteína que se conoce, ya que ayudan a desarrollar músculos fuertes, pero también protegen la salud del corazón gracias a los altos niveles de ácidos grasos omega-3. Agregar estas semillas amazónicas a la dieta no puede ser más fácil: el sacha inchi se puede consumir como un bocadillo entre comidas, agregarse a batidos en forma de polvo y usarse para preparar una variedad de recetas dulces y saladas, tales como barras de chocolate amargo con semillas de sacha inchi, una focaccia de tomate y zucchini con sacha inchi, o una granola saludable con semillas de sacha inchi.

7. Semillas de ajonjolí

Las semillas de ajonjolí, o sésamo han conquistado el mundo culinario con su ligero sabor a nuez y su valor nutricional. Se pueden encontrar en una variedad de productos horneados, como panes artesanales y platillos tradicionales del Medio Oriente. Estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra dietética y grasas saludables, excelentes para el apoyo cardiovascular y para reducir el colesterol, pero también de proteínas de origen vegetal, para desarrollar masa muscular y huesos sanos.

En el mundo de los alimentos funcionales, estas nutritivas semillas son las campeonas indiscutibles, por su amplia disponibilidad y su gran valor dietético. De tamaño pequeño, pero repletas de nutrientes esenciales, pueden llevarse a todas partes como parte de una mezcla de frutos secos, o ser usadas para preparar una gran variedad de recetas saludables. Para una mayor fortaleza y una larga vida, ¡lo mejor es picar estas semillas nutritivas diariamente!