Alimentos para sostener la energía

A medida que disminuyen las horas de luz y se acercan los meses más fríos, muchos de nosotros experimentamos la sensación de decaimiento que caracteriza a la astenia estacional. Este fenómeno, a menudo relacionado con una menor exposición a la luz solar, puede alterar los ritmos naturales del cuerpo, lo que provoca caídas en los niveles de energía y el estado de ánimo. Sin embargo, los alimentos que consumimos pueden marcar una diferencia significativa, ya que influyen en los niveles de azúcar en la sangre, la absorción de nutrientes e incluso el equilibrio hormonal, todos factores cruciales para mantener la vitalidad. Estos 10 alimentos para mantener la energía en invierno no solo están repletos de nutrientes, sino que también se ha demostrado científicamente que son revigorizantes, refuerzan el sistema inmunológico y combaten la fatiga estacional, razones por las cuales son esenciales para afrontar la temporada invernal.

1. Avena

La avena es una fuente comprobada de carbohidratos complejos, que se digieren lentamente para proporcionar un flujo constante de energía durante todo el día. También contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble relacionada con una mejor salud cardíaca y niveles equilibrados de azúcar en la sangre. De acuerdo a estudios científicos, comenzar la mañana con avena puede reducir la sensación de fatiga. Un tazón de avena con arándanos y açai es una excelente recomendación para un desayuno rico en fibra, proteínas y antioxidantes.¹

2. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, o zapallo, son ricas en magnesio, hierro y proteínas, que son nutrientes esenciales para mantener la energía. El magnesio desempeña un papel fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluidas las que producen energía. El hierro ayuda a transportar oxígeno a los músculos y tejidos, lo que reduce el cansancio. Las semillas de calabaza tostadas pueden consumirse a lo largo del día, y la pulpa de calabaza también puede agregarse fácilmente a una dieta saludable en diversas recetas, como este batido de calabaza y almendras en tazón.

3. Camote

El camote, o batata dulce, no solo es reconfortante, sino que también es uno de los mejores alimentos para equilibrar los niveles de energía, gracias a sus carbohidratos complejos, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los camotes son ricos en vitamina A (a partir de betacaroteno) y vitamina C, que ayudan a reforzar la inmunidad durante los meses más fríos. La fibra del camote prolonga la energía al liberarla gradualmente. Estas deliciosas torres de camote horneado con tomillo, o este reconfortante guiso de lentejas y camote son solo dos recomendaciones para obtener energía de calidad y mantenerla por más tiempo.

4. Manzanas

Las manzanas son una gran fuente de azúcares naturales y fibra dietética, lo que las convierte en una excelente opción para mantener el equilibrio energético. Su alto contenido de fibra ralentiza la absorción de azúcares, lo que previene los bajones de energía. Diversas investigaciones muestran que los polifenoles de las manzanas también favorecen la salud intestinal, que influye en los niveles generales de energía.² Estas magdalenas saludables de manzana y aguaymanto con avena, o unas sencillas rodajas de manzana con mantequilla de almendras o de maní pueden satisfacer esos antojos dulces de manera saludable y deliciosa.

5. Hortalizas de hojas verdes

La espinaca, la col rizada y la acelga son ricas en hierro, esencial para prevenir la fatiga, así como en magnesio y potasio, dos minerales que regulan la función muscular y la producción de energía. Una dieta rica en hortalizas con hojas de color verde oscuro se ha relacionado con una mejor energía y un mejor estado de ánimo.³ Mézclalas en batidos como este batido antioxidante de camu camu, o en platos salados, como este sabroso
arroz integral horneado con espinacas y champiñones.

6. Nueces de Castilla

La nuez de Castilla es rica en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cerebral y reducen la inflamación, ambos factores importantes para mantener los niveles de energía. También aportan proteínas y fibra, lo que las convierte en un excelente bocadillo para evitar la fatiga del mediodía. Investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la concentración y la función cognitiva, lo que hace de estas nueces una gran opción durante los días ajetreados.⁴ Se pueden hacer muchas recetas con ellas, como unas galletitas fáciles con nueces de Castilla, o una ensalada de arúgula con higos y queso de cabra.

7. Lentejas

Las lentejas son uno de los mejores alimentos para mantener óptimos niveles de energía, gracias a su alto contenido de proteínas, fibra y hierro. Su bajo índice glucémico estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita picos y caídas.⁵ Las lentejas también son ricas en folato, una vitamina del grupo B esencial para la producción de energía y la reparación del ADN. Mientras que unas sencillas crepes de lentejas pueden enriquecer las comidas con nutrientes esenciales, unas hamburguesas de lentejas con hojuelas de amaranto son una comida completa, reconfortante y nutritiva.

8. Naranjas

La naranja proporciona vitamina C y azúcares naturales para una rápida y refrescante dosis de energía. La vitamina C desempeña un papel en la reducción de la fatiga al estimular el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, que regulan el estrés y los niveles de energía. Además, su alto contenido de agua ayuda a mantener la hidratación, un factor clave para mantener óptimos niveles de energía. Las naranjas pueden consumirse frescas para un refrigerio saludable, o usarse en diversas recetas, como estas barras de naranja con cañihua.

9. Raíz de maca

La maca ha sido estudiada por sus propiedades adaptogénicas, que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a equilibrar los niveles de energía. Rica en vitaminas y minerales esenciales, se cree que mejora la resistencia y la energía al tiempo que reduce la sensación de fatiga, especialmente durante la actividad física.⁶ Este superalimento es muy sencillo de agregar a diversas recetas saludables, como un batido de chocolate con maca, o unas barras de chocolate con avellanas y maca.

10. Tés de hierbas

Las infusiones de hierbas, como el té verde y el té de ginseng, aumentan la energía de forma natural y favorecen la concentración. La cafeína y la L-teanina del té verde mejoran el estado de alerta sin sobreestimular el cerebro, mientras que el té de ginseng combate la fatiga y aumenta la energía física y mental. Cambiar el café de la tarde por estos tés para ayudar a mantener la energía y la concentración.

Estos alimentos reconfortantes y ricos en nutrientes no solo ayudan a aumentar la energía, sino que ofrecen una poderosa combinación de bienestar y nutrición, lo que los convierte en aliados perfectos durante los meses más fríos. Al incorporar una variedad de ingredientes saludables a las comidas diarias, es posible no solo alimentar el cuerpo, sino también reforzar la inmunidad, sino también mantener la concentración y la energía, lo que permite navegar con éxito los cambios de estación.