Aunque la depresión es actualmente uno de los trastornos mentales más comunes, sigue siendo subestimada en su gravedad. Solo en los Estados Unidos, alrededor de 21 millones de adultos experimentaron al menos un episodio depresivo mayor durante 2020.1
Diversos estudios han relacionado la depresión con una mala salud intestinal, y una cantidad cada vez mayor de evidencia sugiere que los prebióticos y los probióticos podrían brindar una solución efectiva.
Prebióticos
Los prebióticos son carbohidratos que no son absorbidos por el sistema digestivo y sirven como alimento para las bacterias del intestino, favoreciendo su propagación. Estas son excelentes fuentes de prebióticos que son fáciles de agregar a su dieta diaria:
Yacón
Esta raíz sudamericana es famosa por varias propiedades medicinales. Los tubérculos de yacón contienen grandes cantidades de fructooligosacáridos (FOS) no digeribles, que se han asociado con niveles reducidos de depresión. Hay muchas maneras de aprovechar los beneficios del yacón para la salud; tome unas rebanadas de la raíz fresca sobre la marcha o agréguela como polvo a su batido matutino.
Raíz de achicoria
La raíz de achicoria es uno de los mejores prebióticos de la naturaleza. Con un ligero sabor a café, es posible agregarlo a la preparación de panes, cereales y algunos productos lácteos. Para duplicar los beneficios para la salud mental, también se recomienda consumir almendras para las funciones cognitivas, y probar este risotto de almendras y achicoria.
Ajo
El ajo también es un prebiótico eficaz que también ha mostrado efectos prometedores sobre la depresión, por lo que introducirlo en su dieta podría darle a su cuerpo un impulso multisistémico. Coma un poco de guacamole con ajo con zanahorias en rodajas y palitos de apio para un refrigerio saludable al mediodía.
Probióticos
La investigación científica ha demostrado que alrededor del 95% de la serotonina del cuerpo se sintetiza en el tracto intestinal, y la microbiota gastrointestinal desempeña un papel fundamental en la regulación de la producción de esta sustancia química, que es crucial para la regulación del estado de ánimo y el bienestar.2
Los probióticos son microorganismos vivos que son similares a los microorganismos beneficiosos que se encuentran en el intestino y son esenciales para la salud digestiva. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de probióticos:
Yogurt
El yogurt es una de las formas más populares de obtener valiosos probióticos. Es el producto de la fermentación de la leche por especies de Bifidobacteria y Lactobacillus, que han demostrado mejorar la salud digestiva y ayudar en el tratamiento de la depresión. El yogurt se puede utilizar para preparar deliciosos aderezos para ensaladas, batidos, pudines o parfaits afrutados.
Pepinillos
El pepino encurtido es otro excelente alimento probiótico. Esta delicia fermentada se puede mezclar en una ensalada, y también es un excelente añadido en hamburguesas o empanadas crujientes de quinua.
Kombucha
La kombucha es una bebida popular con un sabor único y muchos probióticos. Es el resultado de la fermentación de té negro endulzado al que se le añade scoby, una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Aunque esta bebida suele estar disponible en las tiendas, hacer kombucha en casa es fácil y económico.
La mayoría de las personas no relacionan su salud mental con su tracto digestivo, pero la ciencia continúa brindando evidencia de este vínculo previamente insospechado. Junto con el consejo médico y la terapia adecuada, enriquecer su dieta con estos alimentos prebióticos y probióticos para combatir la depresión puede ser una manera fácil y deliciosa de nutrir sus entrañas y su mente, junto con actividades físicas. Si su depresión persiste, busque ayuda profesional.
Fuentes
- Annals of General Psychiatry, The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review, 2017
- Cell, Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis, 2015
- Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression, 2015
- CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, Gut emotions – mechanism of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders, 2014
- Cureus, Gut Microbiome and Depression: How Microbes Affect the Way We Think, 2020
- Food Science and Human Wellness, Study on prebiotic effectiveness of neutral garlic fructan in vitro, 2013
- Frontiers in Microbiology, Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products, 2015
- Indian Journal of Pharmacology, Evidences for the involvement of monoaminergic and GABAergic systems in antidepressant-like activity of garlic extract in mice, 2008
- Nutrients, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
- Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics: Bioactive Foods in Health Promotion
- Phytotherapy Research, Inulin-Type Oligosaccharides Extracted from Yacon Produce Antidepressant-Like Effects in Behavioral Models of Depression, 2016
Notas a pie de página
- National Institute of Mental Health. Major Depression. Retrieved August 25, 2022 from https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression
- Handbook of Experimental Pharmacology. (2017). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Retrieved August 25, 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526216/
