Carbohidratos saludables para una dieta balanceada

Los carbohidratos a menudo se encuentran al centro de muchos debates sobre nutrición. Después de años de dietas de moda, mucha información contradictoria ha dejado confusión sobre su papel en una alimentación saludable. La realidad es que no todos los carbohidratos son iguales; de hecho, son esenciales para la producción de energía y otras funciones corporales. Según estudios a largo plazo, sólo un pequeño porcentaje (alrededor del 10%) de la población estadounidense consume cantidades adecuadas de carbohidratos "buenos".¹ Continúe leyendo para aprender cómo agregar carbohidratos saludables a su dieta como parte de un plan nutricional.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales para la nutrición humana, junto con las proteínas y las grasas, y sirven como fuente primaria de energía para el cuerpo, particularmente para el cerebro y los músculos.

Existen dos grupos o tipos de carbohidratos:

• Carbohidratos simples: compuestos de azúcares que el cuerpo digiere y absorbe rápidamente. Entre ellos están la glucosa, la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la sacarosa (azúcar refinada, que se agrega a la mayoría de bebidas y bocadillos comerciales). El rápido aumento de energía que proporcionan los carbohidratos simples no dura mucho, y su ingesta excesiva a menudo provoca niveles altos de azúcar en sangre y diabetes 2.

• Carbohidratos complejos: consisten en fibra y almidones que tardan más en descomponerse, lo que los convierte en una gran fuente de energía que sostiene al cuerpo durante horas, previniendo las subidas y bajadas de azúcar en sangre. Se encuentran en alimentos como cereales integrales y nueces, verduras, tubérculos y legumbres.

Las mejores fuentes de carbohidratos saludables

La ingesta diaria de carbohidratos depende de diferentes variables, como la edad, el sexo y las necesidades nutricionales individuales, incluyendo las condiciones de salud y los objetivos de peso y masa muscular. Sin embargo, la mayoría de los seres humanos necesitan obtener entre el 40 y el 75% de sus calorías de los carbohidratos, lo que promedia un valor recomendado de 275 a 400 gramos por día, basado en una dieta diaria de 2000 calorías, y se ha relacionado con un riesgo reducido de mortalidad en comparación con un consumo reducido.^2,3

Los alimentos ricos en carbohidratos deberían proporcionar suficiente energía para todo el día sin necesidad de recurrir a bocadillos poco saludables. Eso significa tomar decisiones saludables, elegir los ingredientes correctos y combinarlos sabiamente para garantizar que el cuerpo pueda obtener la mejor nutrición posible en cada comida. Esto es particularmente importante para las personas que siguen dietas veganas, las cuales dependen exclusivamente de los carbohidratos para obtener cantidades adecuadas de proteínas.

• Semillas como las de chía, linaza, ajonjolí y girasol son buenas fuentes de fibra.
• Legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos aportan gran cantidad de energía y nutrientes. 
• Granos y cereales, como el amaranto, el trigo sarraceno, la cañihua, el mijo, la avena y la quinua aportan una gran cantidad de nutrientes, principalmente proteínas de origen vegetal y minerales esenciales, con el beneficio añadido de tener un bajo índice glucémico; 
• Verduras, como el brócoli, el repollo, el pepino, el tomate y las hortalizas de hojas verdes, como la remolacha, la col rizada y la espinaca, son las estrellas de las dietas bajas en carbohidratos.

Si bien las frutas se clasifican como carbohidratos simples, debido a su contenido de fructosa, no deberían eliminarse en una dieta saludable; de hecho, las frutas son ricas en electrolitos, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo, así como en fibra dietética, vitaminas y minerales esenciales y compuestos antioxidantes. Estudios recientes respaldan las pautas dietéticas de la Organización Mundial de la Salud, que recomiendan que los adultos consuman al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.⁴ 

Entre las frutas con un índice glucémico bajo y una gran cantidad de fibra destacan las bayas, como el acaí, el arándano azul, el mirtilo, el camu camu, la cereza, el aguaymanto, la frambuesa y la fresa, además de otras frutas, tales como la manzana, el albaricoque, el melocotón, la pera y la uva.

Cómo agregar carbohidratos saludables a la dieta

Agregar carbohidratos saludables a las comidas diarias es muy sencillo; a continuación algunas sugerencias:

Un desayuno energizante

El desayuno es ampliamente conocido como la comida más importante del día. Una combinación de carbohidratos saludables con proteínas es clave para reunir suficiente energía para la siguiente comida. 

Algunas recetas de desayunos saludables incluyen: mazamorra de calabaza con hojuelas de amaranto, con todos los aminoácidos esenciales, fibra y carotenoides provitamina A; parfait de yogurt con acaí, lleno de antioxidantes, minerales y proteínas;
panqueques con harina de amaranto y requesón, tiernos, esponjosos y llenos de proteínas; avena reposada con frutos rojos, una gran fuente de antioxidantes, además de proteínas y fibra para nutrir el tracto digestivo y reducir el colesterol malo; y sándwiches para llevar, como un energizante burrito de quinua con yogurt, o una ensalada de garbanzos en sándwich.

Un almuerzo satisfactorio

La hora del almuerzo suele estar marcada por la sensación de estarse quedando sin combustible. Las decisiones que se tomen en este momento marcarán una gran diferencia durante el resto del día. Para evitar tentaciones nocivas para la salud, preparar la comida la noche anterior puede ser un salvavidas. 

Existe una diversidad de recetas para preparar 
almuerzos saludables: pimientos rellenos con ensalada de calabaza y quinua, una combinación ideal de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que pueden proporcionar sustento durante el resto de la jornada; ensalada caprese de quinua, rica en proteínas, un clásico mediterráneo con un toque moderno; cuscús de cúrcuma con aguaymanto, repleto de todos los nutrientes necesarios para reactivar el cuerpo; ensalada de manzana y nuez de Castilla, cuando se necesita algo ligero y nutritivo para mantener el enfoque; ensalada de frijoles y diente de león, una inmejorable combinación de proteínas y hierro; y sándwich con hummus de maca y pepino para que evitar los antojos por la tarde.

Una cena nutritiva

Para la mayoría de norteamericanos, la cena es incluso más importante que el desayuno y, frecuentemente, la falta de calorías consumidas durante el día suele compensarse con una copiosa cantidad de comida. 

Con estas ideas de cenas saludables es posible priorizar calidad frente a cantidad: una berenjena a la parmesana con hojuelas de amaranto incluye verduras con un toque mediterráneo; un guiso de frijoles blancos con tomate, puede resultar saciante y reconfortante durante los meses fríos; y otras opciones sin carne, como
albóndigas vegetarianas de quinua, tortitas horneadas con amaranto y arvejas, y hamburguesas de falafel con sacha inchi, no solo son deliciosas, sino también nutritivas.   

No se puede subestimar la importancia de los carbohidratos en una dieta equilibrada. Elegir carbohidratos saludables, con un bajo índice glucémico y un alto contenido de fibra, incluyendo frutas en las cantidades recomendadas, y evitando bocadillos azucarados, junto con una rutina de ejercicio moderado, son elementos básicos que le encaminarán hacia una vida sana y una óptima salud a largo plazo.