Cereales andinos: un tesoro de nutrición completa y beneficios para la salud

La cordillera de los Andes es una gran cadena montañosa que cubre la zona occidental de América del Sur, incluyendo Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador, Perú y parte de Venezuela. En altitudes extremas, particularmente en la tierras altas de Perú y Bolivia, las poblaciones locales han aprovechado al máximo las duras condiciones del suelo y el clima, cultivando especies herbáceas con una excelente concentración de nutrientes esenciales. Categorizados como pseudocereales y comercializados como cereales integrales, estos cultivos han proporcionado sustento a civilizaciones avanzadas, como el Imperio Inca.

Durante la primera década del siglo XXI, algunos de estos cereales andinos experimentaron un auge comercial, llegando a la mayoría de mercados del mundo y atrayendo la atención de la comunidad científica, con un gran número de estudios explorando sus beneficios para la salud y revelando su potencial como alimentos funcionales.

Superalimentos andinos

Un superalimento se define por su alto valor dietético y sus propiedades funcionales, lo que significa que aporta todos los nutrientes esenciales para las funciones corporales, desde la producción de energía hasta el rendimiento cognitivo y la prevención de enfermedades. Hay tres pseudocereales andinos que entran en esta categoría: la quinua, el amaranto y la cañihua.

Quinua

Conocida popularmente como el "grano de oro", la quinua era venerada por los incas debido a su resistencia natural a duras condiciones, como suelos pobres, sequías y bajas temperaturas. La quinua andina es un superalimento ideal que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir, así como ácidos grasos, minerales, vitaminas, fibra dietética y carbohidratos saludables. Este grano milenario no sólo tiene efectos beneficiosos a nivel energético y nutricional, sino que también puede ayudar a mejorar el perfil lipídico; de hecho, un estudio ha concluido que la quinua reduce los niveles de trigliceridos en adultos obesos y con sobrepeso. En diferentes presentaciones, que incluyen semillas secas, polvo, pops y hojuelas, la quinua no solo se puede consumir en ensaladas, como unos coloridos pimientos rellenos con ensalada de calabaza y quinua, o una ensalada caprese de quinua, rica en proteínas; desayunos llenos de energía, como un batido de manzana con quinua, un tazón con tofu y maca para el balance hormonal, o una sencilla y saciante mazamorra de quinua con manzana; pero también se puede utilizar en productos horneados saludables, como hojuelas de quinua horneadas con manzana y canela u hojuelas de quinua al horno con arándanos, entre otras recetas de quinua.

Amaranto

El amaranto, también conocido como kiwicha en los Andes peruanos, es un auténtico tesoro de Centro y Sudamérica, donde se cultiva desde hace más de 7000 años. El amaranto no sólo aporta sorprendentes beneficios para la salud, sino también una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Se ha demostrado que el extracto de amaranto incrementa niveles de óxido nítrico en el cuerpo, lo que puede conducir a un mejor rendimiento deportivo al mejorar la vasodilatación, la producción hormonal y la respuesta muscular. Al ser bajo en calorías, se ha demostrado que el amaranto es una maravillosa adición a una dieta saludable y se puede agregar fácilmente a platos salados y dulces, como un bote de papaya con yogurt y amaranto pop, un pan plano de zanahoria con amaranto, berenjena a la parmesana con hojuelas de amaranto, o un brownie de garbanzos y amaranto, entre muchas otras recetas con amaranto.

Cañihua

Este pseudocereal andino menos conocido pertenece a la misma familia que el amaranto y la quinua, y comparte beneficios similares, incluyendo 13 aminoácidos (nueve de ellos esenciales para el ser humano) que son los componentes básicos de las proteínas, necesarias para crear y mantener la masa muscular. Un estudio ha recomendado la canihua como potencial insumo en alimentos para adultos mayores, debido a su digestibilidad, su contenido de proteínas de alta calidad y sus impresionantes niveles de antioxidantes. Las pequeñas semillas de cañihua también tienen un agradable sabor a nuez, lo que permite una gran versatilidad culinaria, desde la preparación de recetas dulces, como un plato nutritivo de mazamorra de cañihua en hojuelas, o un pie de limón con hojuelas de cañihua reposadas; hasta platos salados, como hamburguesas de frijoles blancos con hojuelas de cañihua, o champiñones rellenos con hojuelas de cañihua. ¡Descubrir cómo preparar cañihua y agregarla a las comidas diarias puede ser un proceso muy gratificante!

Estos tres pseudocereales andinos tienen mucho en común y todos se pueden consumir de la misma manera; sin embargo, existen diferencias sutiles entre ellos en términos de sus propiedades funcionales. Por ejemplo, un estudio que comparó los resultados del consumo de amaranto y quinua, respectivamente, concluyó que ambos proporcionaban una nutrición completa, pero el amaranto era significativamente más eficaz para evitar los picos de azúcar en sangre después de las comidas.¹ La cañihua, por otro lado, tiene un contenido nutricional único, siendo particularmente rica en proteínas (alrededor de un 16% más que la quinua), fibra dietética y compuestos fenólicos.²

Conocer el gran valor y las características particulares de estos cereales andinos le permitirá tomar una decisión informada, basada en sus necesidades personales, además de ayudarle a descubrir formas creativas de agregar estos tres superalimentos a una dieta saludable.