Cómo alimentar el cerebro: nutrientes esenciales para las funciones cognitivas

El cerebro nunca descansa, incluso durante el sueño profundamente, y necesita ser alimentado adecuadamente para que funcione de la mejor manera. A pesar de representar sólo el 2% del peso corporal promedio, el cerebro humano consume alrededor del 20% de las calorías diarias; una tasa metabólica que se mantiene estable en todas las etapas de la vida humana, independientemente de la cantidad de actividad física y mental.¹

Todo lo que comemos se transforma en glucosa, que viaja por el torrente sanguíneo y sirve como principal fuente de energía para el cerebro. La glucosa se utiliza para producir neurotransmisores y neuronas, las células cerebrales que envían y reciben señales eléctricas a través del sistema nervioso central. Estas señales permiten el pensamiento complejo y el movimiento corporal.²

Aprenda cómo alimentar su cerebro enriqueciendo su dieta con vitaminas, minerales y grasas saludables, todas los cuales son esenciales para las funciones cognitivas en cada etapa de la vida.

Los mejores alimentos para el cerebro

Idealmente, el suministro de glucosa y micronutrientes que necesita para una función cerebral óptima debería ser suficiente para "llenar el tanque", por así decirlo, para mantener una actividad mental y física sostenida a lo largo del día. Además de la glucosa, estos son los nutrientes esenciales para un cerebro sano:

Vitaminas

Si bien todas las vitaminas contribuyen a la salud general, existen micronutrientes específicos que son esenciales para el cerebro humano:

• Vitaminas del grupo B. Las vitaminas B₁ (tiamina), B₂ (riboflavina), B₉ (folato) y B₁₂ (cobalamina) son necesarias para el metabolismo energético y la producción de nuevas células. Algunas de las mejores fuentes vegetales de vitamina B son el amaranto, la quinua, el brócoli, la espinaca, los espárragos, los frijoles, el maní y las semillas de girasol. La vitamina B₁₂ es particularmente importante para el estado de ánimo, ya que participa en la producción de serotonina, y se encuentra casi exclusivamente en fuentes animales (como carnes rojas, huevos, hígado, queso y mariscos); sin embargo, los veganos pueden obtener este nutriente esencial del tofu, así como de suplementos, para prevenir la depresión y la anemia.

• Vitamina C (ácido ascórbico). Esta vitamina hidrosoluble, con grandes propiedades antioxidantes, es absolutamente necesaria para la producción de neuronas y la velocidad de los impulsos eléctricos que hacen posible la comunicación entre ellas (sinapsis). Si bien las frutas cítricas, como la naranja y la lima, están ampliamente disponibles, algunas de las fuentes naturales más conocidas de vitamina C son el camu camu, el pimiento rojo, el kiwi, la ciruela kakadu y la guayaba.

• Vitamina D. Este nutriente liposoluble favorece la producción de nuevas células cerebrales, así como de serotonina, que mejora el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Si bien no abunda en la naturaleza, se pueden encontrar pequeñas cantidades en fuentes animales, como el hígado de res, la yema de huevo, el aceite de hígado de bacalao y pescados de agua fría, así como en alimentos enriquecidos, como cereales, productos lácteos y leches vegetales. . Si realiza una caminata corta todos los días, su piel absorberá la vitamina D de la luz solar. Sin embargo, en algunos lugares del mundo donde el sol apenas aparece durante el año, es común que las personas padezcan una deficiencia de vitamina D, que puede remediarse tomando suplementos.

• Vitamina E. Este abundante micronutriente se presenta en ocho formas diferentes, siendo el alfa-tocoferol la forma más útil para el cuerpo humano. El cerebro necesita esta vitamina liposoluble para prevenir el daño celular causado por los radicales libres, y muchos estudios respaldan el papel positivo del alfa-tocoferol en las funciones cognitivas y el estado de ánimo.³ La vitamina E está presente en muchas frutas y verduras, como el albaricoque, el aguacate, el mango, el kiwi, el brócoli, la calabaza, el pimiento rojo y las verduras de hojas verdes; en nueces y semillas, particularmente en las almendras, las avellanas, el maní, los piñones, las pipas de girasol y las semillas de calabaza; y en aceites de origen vegetal, incluidos el aceite de germen de trigo y el aceite de girasol.

Minerales

Además de las vitaminas, los minerales desempeñan un papel crucial en el desarrollo del cerebro y el rendimiento cognitivo. Los expertos coinciden en que los siguientes minerales deben estar presentes en sus comidas diarias como parte de una dieta bien equilibrada:

• Calcio. Este mineral es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Algunas de las mejores fuentes vegetales de calcio son las almendras, los frijoles, el brócoli y las verduras de hojas verdes.

• Yodo. Este mineral es vital para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el desarrollo del cerebro. Algunas de las mejores fuentes naturales de yodo son los huevos, las algas, las fresas, los frijoles y las papas.

• Hierro. Este mineral es importante para el transporte de oxígeno y la síntesis de neurotransmisores. Está presente en la quinua, los garbanzos, las lentejas y el tofu.

• Magnesio. Participa en muchas reacciones enzimáticas, como la memoria y el aprendizaje. Se puede encontrar en las almendras, el aguacate, el cacao, los anacardos, el caqui y las semillas de calabaza.

• Selenio. Este mineral es un poderoso antioxidante que protege al cerebro del estrés oxidativo y la inflamación. Algunas de las principales fuentes de selenio incluyen la nuez de Brasil, el arroz integral, el anacardo, las semillas de girasol y los champiñones.

• Zinc. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento de las células cerebrales, así como para la modulación de neurotransmisores y hormonas. Se encuentra en los frijoles, garbanzos, lentejas, avena y tofu.

Ácidos grasos poliinsaturados

Existen dos grupos principales de ácidos grasos poliinsaturados: omega-3 y omega-6, que se consideran "grasas saludables". Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 son los componentes básicos de la estructura de las células cerebrales; no solo mejoran las funciones cognitivas y el estado de ánimo, sino que también retrasan la aparición del deterioro cognitivo relacionado con la edad y ayudan a reducir el riesgo y los síntomas de enfermedades neurológicas, como la demencia. la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.⁴

Si bien los ácidos grasos omega-3 se pueden obtener del pescado, excelentes fuentes de origen vegetal incluyen:

• Semillas, como las semillas de chía, linaza, sacha inchi, girasol y ajonjolí o sésamo.

• Frutos secos, como la nuez de Castilla, la macadamia, la nuez de Brasil y las pecanas.

• Aceites saludables, incluyendo el aceite de linaza, el aceite de sacha inchi, el aceite de oliva prensado en frío, el aceite de soja y el aceite de canola.

Síntomas como la depresión, los problemas para dormir o las dificultades para concentrarse, pueden indicar una deficiencia nutricional que está estresando su cerebro. Un análisis de sangre puede decirle exactamente lo que necesita para sentirse mejor. Agregue estos alimentos para el cerebro a sus comidas diarias y recuerde: ¡Una dieta saludable hace un cerebro feliz!