Cómo incluir grasas de origen vegetal en la dieta

Cuando se trata de mala reputación alimenticia, las grasas están en el primer puesto de la lista, seguidas de cerca por los carbohidratos. Esta idea se ha instalado de tal forma en las personas que ha dado origen al concepto de dieta baja en grasas, que se viene promoviendo desde hace casi medio siglo. Sin embargo, investigaciones actuales muestran que evitar la grasa en la dieta es un error.

La grasa es uno de los tres macronutrientes cruciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Pero no todas las grasas son iguales y las de origen vegetal se han vinculado a importantes beneficios para la salud.

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¿Qué tipos de grasas se obtienen de las plantas?

Las plantas son la principal fuente de grasas insaturadas, a las que coloquialmente se conoce como “grasas saludables”. Vienen en dos tipos:

• Grasas monoinsaturadas, tales como los ácidos oleico, palmítico, elaídico y vacéntico.
• Grasas poliinsaturadas, tales como los ácidos grasos omega-3 y -6.

La mayoría de los vegetales que contienen grasas incluyen cantidades pequeñas o nulas de grasas saturadas, con excepción del coco, el aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palma, todos los cuales tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las principales fuentes de grasas saturadas son la carne, los productos lácteos y los alimentos procesados.

Beneficios de comer grasas saludables

Se han realizado muchas investigaciones para comprender mejor el papel de los diferentes tipos de grasas en la salud humana. Numerosos estudios siguen aportando evidencia de la importancia de incluir grasas saludables en la dieta diaria, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas.^1,2,3,4,5 Los beneficios de las grasas vegetales incluyen:

•    Reducir el riesgo de muerte prematura
•    Reducir el riesgo de cardiopatía
•    Reducir los niveles de colesterol "malo"
•    Aumentar los niveles de colesterol "bueno"
•    Regular los niveles de azúcar en sangre
•    Disminución de la inflamación
•    Apoyando la salud del cerebro
•    Prevenir la resistencia a la insulina
•    Mejorar la salud intestinal
•    Mejorar la absorción de vitaminas

Vale la pena tener en cuenta que todo en exceso en el consumo puede resultar contraproducente. Los expertos recomiendan que las grasas constituyan alrededor del 30% de la ingesta diaria de calorías.⁶

Las mejores fuentes de grasas saludables

Hay muchos alimentos de origen vegetal que son fuentes increíbles de grasas saludables. Algunos, como los aguacates, contienen principalmente grasas monoinsaturadas, mientras que otros, como el aceite de girasol, contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Aguacates
  
• Aceitunas, incluyendo al aceite de oliva.
• Nueces de árbol, como nuez de Castilla, anacardos y almendras.
• Maní, incluyendo la mantequilla de maní
• Semillas, como las de sacha inchi, linaza, cáñamo, calabaza y girasol.
• Soja y sus derivados

Cómo incluir grasas de origen vegetal en la dieta

La mayoría de las fuentes de grasas saludables pueden conseguirse con facilidad y no requieren cocción. Añadirlas a las comidas diarias no podría ser más sencillo. Aquí hay algunas ideas:

• Una mixtura de frutos secos como refrigerio saludable
• Aceite de aguacate para preparar aliños caseros para ensaladas
• Semillas de sacha inchi a granola o muesli para un toque crujiente
  
• Semillas de linaza molidas en batidos
• Mantequilla de semillas de girasol para salsas
• Guacamole picado como tentempié
  

Al cocinar u hornear con aceites que contienen grasas saludables, debe tenerse en cuenta su punto de humo:

• Para freir a altas temperaturas (400°F/204°C o más) los mejores aceites refinados son los de girasol, coco o aguacate.

• Para hornear y saltear a fuego medio, es mejor utilizar aceites como los de semilla de uva, de aguacate sin refinar y de oliva extra virgen.

• Las mejores opciones para saltear suavemente a fuego lento incluyen aceite de coco, maní y girasol sin refinar.

• Los aceites con un punto de humo bajo (225°F/107°C), como el de linaza y el de almendras, no deben calentarse y son mejores para ensaladas.

El consenso entre los expertos en nutrición es que las dietas más saludables incluyen cantidades equilibradas de los tres macronutrientes: grasas insaturadas, carbohidratos complejos y proteínas magras. Consumir diariamente verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales  garantizará una buena reserva de macro y micronutrientes que el cuerpo necesita para una óptima salud.