Cómo reemplazar comidas con batidos nutritivos

Desde madres ocupadas y estudiantes con plazos ajustados hasta atletas y profesionales que trabajan, muchas personas simplemente no tienen tiempo para cocinar una comida balanceada. En estos casos los batidos resultan particularmente convenientes. Si bien son rápidos de preparar, deliciosos y asequibles, no todos los alimentos licuados son iguales, lo que lleva a muchos a preguntarse cómo reemplazar comidas con batidos nutritivos.

Para que un batido sea un sustituto digno de una comida, tiene que ser nutricionalmente equilibrado. Por suerte, esto es más fácil de lo que se cree. Siga leyendo para aprender cómo preparar batidos que aportan nutrición completa.

Conceptos básicos de nutrición

Los batidos de reemplazo (así como cualquier comida) deben incluir una serie de nutrientes a fin de proporcionar un sustento adecuado para el desarrollo de todas las funciones corporales.

Para desarrollarse y mantenerse saludable, el cuerpo necesita cinco nutrientes, los se clasifican en dos grupos, según su tamaño:

• Macronutrientes, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.

• Micronutrientes, que consisten en vitaminas y minerales.

Adicionalmente, el cuerpo también necesita agua y fibra dietética, la cual es técnicamente un carbohidrato complejo, pero generalmente no se considera como nutriente ya que no es absorbido por el cuerpo.

Cómo hacer un batido nutricionalmente equilibrado

Teniendo en cuenta los conceptos básicos antes mencionados, hacer batidos nutritivos para reemplazar comidas debería ser pan comido. El truco consiste en seleccionar fuentes ricas en micronutrientes de los tres macronutrientes:

2. Carbohidratos

Al elegir carbohidratos para un batido, lo mejor es optar por carbohidratos complejos, que se absorben en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, evitando picos de azúcar en la sangre, lo produce sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a controlar el peso.

Las frutas y verduras son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos complejos, ya que contienen vitaminas y fibra. Deben conformar la mayor parte de un batido, aproximadamente 3/4 del total de ingredientes.

2. Proteína

Una vez que se hayas añadido alimentos con carbohidratos complejos, es hora de agregar un poco de proteína magra, la cual puede de origen animal (productos lácteos) o vegetal, según las preferencias dietéticas. De cualquier manera, la proteína es necesaria para desarrollar fuerza muscular y ayudar en la regeneración de tejidos.

La cantidad diaria de proteína que se recomienda es de 0,8 gramos por kilogramo.¹ Esto se traduce en unos 55 gramos diarios para una persona que pesa 150 libras (68 kilos). En promedio, es recomendable consumir alrededor de 20 gramos de proteína en cada comida.

3. Grasas

En los batidos que aportan una nutrición completa, las grasas son indispensables. Si bien tienen una mala reputación, las grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3) son cruciales para la salud del corazón, así como para mantener niveles saludables de colesterol y muchas otras funciones corporales.

Algunas de las fuentes de proteínas arriba mencionadas también contienen grasas saludables. Esto permite una amplia combinación de ingredientes. Bastará con agregar al batido dos o tres cucharadas de nueces, semillas, o la mitad de un aguacate.

Finalmente, todo lo que se necesita para convertir los ingredientes elegidos en un batido nutritivo es el líquido. En este apartado, el cielo es el límite aquí: se puede optar por agua, leche de almendras, jugo de naranja fresco, agua de coco, té verde o cualquier otro líquido de preferencia. También es posible mejorar el valor nutricional de los batidos añadiendo nibs de cacao, canela en polvo, extracto de vainilla, edulcorantes naturales (como la stevia) y otros complementos.

Preparar batidos que aportan nutrición completa es posible. Para lograr un adecuado balance de nutrientes es fundamental recordar estos conceptos básicos, además de agregarles un sello personal, dependiendo de los gustos individuales. Con una enorme variedad de ingredientes saludables, es posible que un batido rápido sea el reemplazo perfecto de una comida completa, asegurando sensación de saciedad prolongada y diversidad de opciones.