Cómo reemplazar la fécula de maíz con almidones saludables

La fécula de maíz, también conocida como maicena, es un almidón (un tipo de carbohidrato) que se extrae del maíz, más específicamente de su endospermo, que es el tejido nutritivo de la semilla que rodea al embrión y lo alimenta en primeras fases del desarrollo de la planta. Gracias a su capacidad espesante, este fino polvo blanco tiene múltiples usos culinarios, que van desde la preparación de salsas y sopas hasta la elaboración de panes y pasteles.

A pesar de su popularidad, el almidón de maíz no es el mejor alimento para consumir en grandes cantidades. Después de todo, está altamente procesado, lo que incrementa su contenido calórico y reduce su valor nutricional. Afortunadamente, existen numerosos alimentos con almidón saludable que pueden reemplazar a la maicena, algunos de los cuales tienen el beneficio adicional de ser bastante nutritivos.

Harina de arrurruz

El arrurruz es un tubérculo almidonado originario de las regiones tropicales de América del Sur y Central, así como de las Indias Occidentales. Su almidón se extrae de sus raíces, que se secan y muelen finamente, creando, una harina de sabor neutro y muy versátil. Está libre de gluten y es menos procesada que la fécula de maíz, por lo que ofrece fibra y un puñado de micronutrientes. También conocido como polvo de arrurruz, puede reemplazar a la maicena tanto en platos salados como dulces, empleando 1/3 - ½ de la cantidad de maicena que se usaría normalmente.

Harina de arracacha

Originaria de los Andes sudamericanos, la arracacha es una raíz almidonada parecida a la chirivía que todavía es poco conocida en el mundo occidental. Tiene un leve sabor y el almidón resistente que contiene se ha relacionado con mejoras en la salud intestinal.¹ La harina de arracacha se obtiene limpiando, secando y moliendo los tubérculos, creando una masa ligeramente dulce y nutritiva de fácil digestión. No sólo es el agente espesante perfecto, sino que también es un complemento saludable para productos horneados sin gluten.

Harina de arroz

La harina de arroz es otra alternativa popular a la maicena. Se presenta en dos tipos: refinada e integral. La harina de arroz blanco carece de sabor y se elabora moliendo los granos de arroz luego de que se le han retirado las capas exteriores de salvado y germen. La harina de arroz integral, por otro lado, tiene un sabor ligeramente dulce, similar al de las nueces, y se elabora moliendo granos de arroz enteros, sin procesar. Ambas harinas pueden reemplazar a la fécula de maíz en la elaboración de variedad de comidas, tales como pastas, galletas, sopas y guisos, entre otros. Usar de dos a tres cucharadas de harina de arroz por cada cucharada de maicena debería funcionar para la mayoría de las recetas.

Harina de yuca

Una vez deshidratadas y molidas, las raíces tuberosas de la yuca se convierten en harina. Debido al alto contenido energético que proporciona, la harina de yuca o tapioca es un alimento básico en varios continentes, principalmente América del Sur, África y Asia. Tiene un sabor ligeramente dulce y añade una textura masticable a los productos horneados. También es excelente para espesar pudines, salsas, sopas y más. Puede usarse como sustituto de la maicena agregando dos cucharadas de harina de tapioca por cada cucharada de maicena.

Almidón de papa

La lista de almidones saludables para reemplazar a la fécula de maíz no estaría completa sin la papa. Para obtener este tipo de almidón se trituran las papas, las cuales liberan un líquido lechoso que luego se lava y se seca. El producto final tiene un sabor neutro y es rico en almidón resistente. Se puede sustituir por maicena en una proporción de 1:1 como agente espesante en salsas, jugos, guisos y otras comidas. Sin embargo, los tiempos de cocción prolongados pueden reducir su capacidad espesante.

Actualmente es de conocimiento general que el almidón modificado es malo para la salud cuando se consume en exceso, por lo que se ha incrementado la demanda por alimentos con almidón saludable, del tipo resistente, especialmente entre personas que padecen de alergia al maíz o evitan los alimentos genéticamente modificados. La buena noticia es que la naturaleza ofrece numerosas opciones que pueden satisfacer todas las necesidades de cocina y repostería. Una vez que pruebes estos almidones saludables, con seguridad se convertirán en un ingrediente básico para tener en la despensa.