La fibra dietética se produce naturalmente en los vegetales, y es esencial para un sistema digestivo saludable y completamente funcional. Sin fibra, el sistema digestivo deja de operar correctamente, causando estreñimiento y elevando el riesgo de infecciones y enfermedades crónicas.
La fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon y las hemorroides, regula los niveles de colesterol y reduce el azúcar en la sangre. Un sistema inmune fuerte se basa en una buena digestión y una flora intestinal saludable. Para que estos dos aspectos funcionen de manera óptima, tanto la fibra soluble como la insoluble se incluyen en las pautas dietéticas de todas las instituciones de salud a nivel mundial, incluyendo los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).
Los alimentos de origen vegetal ofrecen dos tipos de fibra dietética: fibra soluble e insoluble, pero ¿cuál es la diferencia entre ambas?
¿Qué hace la fibra soluble?
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una especie de gel que protege los músculos gastrointestinales, incluyendo los del colon, facilitando el tránsito intestinal. La fibra soluble también ralentiza la digestión, calmando y regulando el funcionamiento del tracto digestivo. Este tipo de fibra alivia el estreñimiento al suavizar la materia fecal.
LA FIBRA SOLUBLE ES ALTAMENTE BENEFICIOSA PARA LAS PERSONAS CON SÍNDROME DE INTESTINO IRRITABLE (SII).
Las semillas de chía, linaza y psyllium son especialmente ricas en fibra soluble, al igual que frutas como la frambuesa, la manzana y el arándano azul.
¿Qué hace la fibra insoluble?
Este es el tipo de fibra con el que la mayoría de las personas está familiarizada. Los más importantes beneficios de la fibra insoluble son:
Promover una digestión saludable y aliviar el estreñimiento. La fibra insoluble ayuda a regular las deposiciones al aumentar el volumen de las heces, ayudando a que pasen más rápidamente a través de la vía digestiva. Aunque el consumo de fibra insoluble es absolutamente necesario para la salud digestiva, debe ser moderado.
Reducir el colesterol. La fibra insoluble tiene la capacidad de unirse a las grasas en el tracto intestinal y ayudar a eliminar su exceso con las heces, lo que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol.
Controlar el nivel de azúcar en la sangre. Una vez que llega al estómago, la fibra insoluble ralentiza la digestión, lo que permite que el cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes en los alimentos y evita los picos de azúcar después de las comidas.
Las mejores fuentes de fibra insoluble son los granos integrales, como la cebada, el trigo y el sorgo; las nueces, principalmente las almendras, la nuez de Brasil y las pecanas; las legumbres, principalmente las arvejas, lentejas y frijoles; al igual que las verduras, particularmente el aguacate y hortalizas de hoja verde, como la espinaca.
Cómo consumir fibra en cantidades saludables
La ingesta diaria de fibra entre los adultos en los Estados Unidos tiene un promedio de 15 gramos al día, que es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de 25 gramos.
Una dieta saludable requiere una cantidad equilibrada de fibra soluble e insoluble, a fin de promover una función digestiva óptima. En caso de existir restricciones dietéticas que dificulten la ingesta de fibra, hay suplementos disponibles para ayudar con la digestión. Sin embargo, comer de manera balanceada es todo lo que se necesita para mantener una buena salud gastrointestinal.
Una vez aclarada la diferencia entre fibra soluble e insoluble, algunas sugerencias para una ingesta equilibrada de fibra dietética por la mañana pueden incluir un tazón de quinua, una taza de avena reposada toda la noche, o un nutritivo de pan de linaza y psyllium con mermelada de arándanos y chía.
La carencia de fibra en el cuerpo es fácil de identificar. La buena noticia es que la adición de alimentos con fibra soluble e insoluble puede solucionar este problema de manera fácil y rápida.
Fuentes
- Colorado State University, Extension, Dietary Fiber
- Harvard University, School of Public Health, The Nutrition Source, Fiber
- Oregon State University, Linus Pauling Institute, Fiber
- University of California, San Francisco, UCSF Medical Center, Increasing Fiber Intake
- MedlinePlus Herbs and Supplements, Soluble vs. insoluble fiber
