Dieta vegana: deficiencias nutricionales comunes y cómo evitarlas

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta basada en plantas es que, casi por defecto, es una dieta saludable. Si bien los estudios relacionan un mayor consumo de plantas con numerosos beneficios para la salud, algunos alimentos veganos disponibles en el mercado están altamente procesados y llenos de aditivos artificiales.

Como resultado, muchos veganos pueden seguir una dieta basada en plantas desequilibrada o poco saludable, lo que conduce a deficiencias nutricionales. Afortunadamente, muchos de estos problemas pueden prevenirse fácilmente consumiendo ciertos alimentos clave. Descubra cómo llevar una dieta vegana saludable, conozca las deficiencias nutricionales más comunes y cómo remediarlas.

1. Vitamina B12

Una de las deficiencias nutricionales más comunes en una dieta basada en plantas es la de vitamina B₁₂. De hecho, un estudio encontró que el 52% de veganos tenía deficiencia de esta vitamina.¹

La vitamina B₁₂ existe en las plantas, pero en cantidades insignificantes. Es por ello que se recomienda a los veganos tomar suplementos o consumir alimentos fortificados con este nutriente.

Es importante tener en cuenta que algunos de esos productos pueden estar altamente procesados. Leer con cuidado las etiquetas y elegir opciones naturales es necesario para alcanzar los objetivos nutricionales sin comprometer la salud.

2. Proteína

Al contrario de lo que comúnmente se cree, la mayoría de los veganos obtienen suficiente proteína en su dieta. Sin embargo, algunos pueden no ser conscientes de que la calidad de la proteína que consumen es tan importante como su cantidad.

La calidad de la proteína para veganos se relaciona con su contenido de aminoácidos esenciales y su digestibilidad. Los aminoácidos esenciales no se producen en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.

Si bien muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas, la mayoría carece de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. Aquellos que los proporcionan todos se conocen como fuentes completas de proteínas.

Existen pocas proteínas vegetales completas, por lo que se recomienda a los veganos incluir una gran variedad de alimentos ricos en proteínas para asegurarse de cubrir sus necesidades de aminoácidos esenciales.

3. Hierro

Los estudios han arrojado resultados contradictorios en cuanto a la probabilidad de que los veganos sufran deficiencia de hierro. Algunos sugieren que, si bien la anemia es poco probable entre los veganos, los niveles más bajos de ferritina son bastante comunes.⁴

La ferritina es una proteína que almacena hierro en las células. Las reservas más bajas de ferritina en los veganos generalmente se asocian con una ingesta insuficiente de alimentos que contienen hierro, lo que se puede solucionar con simples modificaciones en la dieta.

Para prevenir la deficiencia de hierro, los veganos deben optar no solo por frutas, verduras y cereales integrales ricos en hierro, sino también por aquellos que contienen vitamina C, que mejora la absorción de hierro.

4. Calcio y vitamina D

Diversos estudios científicos han demostrado que las deficiencias en la dieta basada en plantas también pueden estar relacionadas con el calcio y la vitamina D. Las carencias de calcio no solo están relacionadas con una menor ingesta del mineral, sino también con su menor biodisponibilidad en alimentos de origen vegetal.

La razón por la cual la vitamina D a menudo se incluye junto con el calcio es porque ayuda a la absorción de este último. Sin ella, es posible que el cuerpo no absorba suficiente de este mineral, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Si bien existen numerosas fuentes vegetales de calcio, la vitamina D se puede obtener de los hongos, los alimentos fortificados (p. ej., cereales, algunos jugos de naranja, etc.) y la exposición a la luz solar.

5. Ácidos grasos omega-3

Los veganos también pueden carecer de dos ácidos grasos omega-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Los omegas son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados, coloquialmente denominados "grasas saludables".

Si bien hay muchos alimentos veganos ricos en EPA, el DHA no se encuentra en la mayoría de las plantas. El único alimento vegetal que contiene EPA y DHA es el aceite de algas.

La buena noticia es que muchos alimentos de origen vegetal contienen un tercer tipo de ácido graso omega-3, llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Pequeñas cantidades de ALA se convierten en el cuerpo en DHA y EPA.

Por lo tanto, es recomendable que los veganos enriquezcan su dieta con alimentos que contengan ALA. También pueden optar por suplementos de DHA proveniente de algas para garantizar niveles adecuados.

Otros nutrientes para incluir en una dieta vegana

Varios estudios han enfatizado el riesgo de otras deficiencias nutricionales en los veganos, por lo que es fundamental incluir los siguiente minerales y vitaminas:

• Zinc, que se encuentra en lentejas, garbanzos, tofu, semillas de calabaza, nuez de Castilla, anacardos y semillas de chía

• Yodo, que se encuentra en el arándano rojo, las judías verdes, la col rizada, los berros, las fresas y las papas.

• Selenio, que se encuentra en la soya, el tofu, las nueces del Brasil, los hongos shiitake, los frijoles pintos, el arroz integral y la avena.

• Vitamina B₂, que se encuentra en el aguacate, las almendras, el arroz salvaje, los champiñones, las algas y la levadura nutricional

Seguir una dieta basada en plantas ofrece una multitud de beneficios para la salud siempre que se haga con el conocimiento y la preparación adecuados. Obtener los nutrientes necesarios de las plantas ciertamente requiere más planificación que en el caso de fuentes animales. También puede implicar algunos suplementos para prevenir deficiencias en la dieta y evitar poner en peligro su salud. Si bien existen abundantes recursos sobre el veganismo, consultar a un nutricionista y someterse a análisis de sangre regulares son formas sencillas de mantenerse saludable con una dieta vegana.