Endulzantes naturales: alternativas saludables al azúcar refinado

Después de ser consumido, el azúcar blanco ingresa al torrente sanguíneo y se metaboliza rápidamente, lo que provoca picos repentinos en la sangre. Debido a la forma en que se procesan, la caña de azúcar o la remolacha azucarera no solo se ven despojadas de sus nutrientes naturales, sino que también se les añaden productos químicos que se utilizan para darle una apariencia blanca y libre de impurezas al azúcar refinado.

Afortunadamente, la naturaleza ofrece diversas alternativas al azúcar  refinado, muchas de las cuales se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente y aportan de nutrientes esenciales. Vale la pena tener en cuenta que, aunque sean completamente naturales, consumir endulzantes en exceso puede causar efectos adversos. Siga leyendo para descubrir ocho endulzantes naturales que son excelentes alternativas saludables al azúcar refinado.

1. Stevia

La estevia encabeza la lista de los mejores sustitutos naturales del azúcar. Es cientos de veces más dulce que el azúcar refinado, pero está libre de calorías. Gracias a sus características únicas, los estudios han demostrado que la estevia es más saludable que los edulcorantes artificiales para los diabéticos, ya que no altera los niveles de glucosa o insulina en la sangre. La estevia está más comúnmente disponible en forma de hojas secas o en polvo.

2. Fruto del monje

Originario del sudeste asiático, el fruto del monje es uno de los más populares reemplazos del azúcar actualmente. Contiene cero calorías, no causa subidas repentinas de glucosa en la sangre y tiene una textura que se asemeja al azúcar granulado. La investigación preliminar también sugiere que los mogrosidos, compuestos que se encuentran en la fruta del monje, pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

3. Miel

La miel de abejas es quizás el edulcorante natural más conocido y antiguo del mundo, y los primeros registros de su consumo se remontan a más de 8000 años.² La miel cruda contiene enzimas, vitaminas y minerales, nutrientes a los cuales debe sus propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la miel pasteurizada carece de la mayoría de beneficios para la salud que ofrece la miel de abeja completamente natural y sin procesar.

4. Jarabe de arce

Otra alternativa popular al azúcar es el jarabe de arce. Obtenido directamente del árbol de arce, está llena de antioxidantes, así como de minerales esenciales, como calcio, zinc y potasio. Se recomienda leer cuidadosamente las etiquetas para saber si se está comprando jarabe de arce puro, que tiene generalmente un color oscuro, en lugar de un jarabe compuesto esencialmente de azúcar refinado con sabor añadido.

5. Algarrobo

El algarrobo se utiliza frecuentemente como reemplazo del chocolate. Esto se debe a que, para obtener un chocolate dulce, el cacao, naturalmente amargo se mezcla con grandes cantidades de azúcar refinado. El algarrobo, por otro lado, tiene un sabor similar al chocolate y una discreta dulzura natural, lo que ayuda a reducir la cantidad de azúcar añadido en muchas recetas. Además, la fibra soluble del algarrobo puede bajar la glucosa, por que resulta beneficiosa para los diabéticos.

6. Jarabe de yacón

El yacón es un tubérculo andino que contiene inulina y fructooligosacáridos, a los que se atribuyen sus propiedades. Se ha demostrado que no solo contribuye a estabilizar los los niveles de azúcar en la sangre, sino que también promueve el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino. El jarabe de yacón tiene un sabor acaramelado y un bajo índice glucémico.

7. Dátiles

Los dátiles son sustitutos del azúcar deliciosos y versátiles. Están repletos de fibra y nutrientes y también tienen un bajo índice glucémico, por lo que pueden contribuir a regular los niveles de azúcar en la sangre y controlar el peso. Los dátiles están ampliamente disponibles en el mercado en diversas presentaciones que pueden reemplazar al azúcar refinado, como los dátiles secos, el jarabe de dátiles y el azúcar de dátiles.

8. Melaza

La melaza, también conocida como azúcar mascabado, panela, piloncillo, o chancaca en diferentes países latinoamericanos, no puede omitirse de la lista de sustitutos naturales del azúcar. La melaza, un subproducto del procesamiento de la caña de azúcar, es rica en vitaminas y minerales, como hierro, calcio y vitamina B₆. Con un índice glucémico bajo, este endulzante natural ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La melaza es oscura, con un sabor dulce y ligeramente tostado.

Ideas adicionales

Otro gran ejemplo de edulcorantes naturales son las frutas. Se encuentran entre los alimentos más versátiles que existen, son naturalmente dulces y están repletas de nutrientes, además de otros compuestos beneficiosos. Los plátanos maduros hechos puré pueden endulzar cualquier cosa, desde muffins hasta budines. La compota de manzana puede agregar dulzura natural a panqueques y waffles. Los zumos de fruta recién exprimidos también pueden ser una base maravillosa para bebidas refrescantes y otras recetas.

Los expertos coinciden en que no es necesario eliminar completamente el azúcar de la dieta. Un mejor enfoque es consumirlo con moderación y elegir endulzante naturales, más saludables y menos procesados, que aportes nutrientes esenciales y ofrezcan beneficios para la salud. Estas alternativas saludables al azúcar refinado pueden servir de inspiración para combinarlas con diferentes harinas sin gluten y preparar deliciosas recetas.