Las 10 mejores fuentes de proteína vegetal

Ya sea por razones de salud, éticas u otras razones personales, cada vez más personas están cambiando su atención a la proteína vegana orgánica. Algunos la consumen como parte de una dieta vegana, mientras que otros la sustituyen por proteína animal un par de veces por semana. De cualquier manera, tener a mano un listado con las mejores fuentes de proteína vegetal puede ahorrar tiempo y garantizar comidas equilibradas y llenas de nutrientes. ¡Descubra las 10 mejores fuentes de proteína vegetal y conozca cómo pueden enriquecer sus comidas diarias!

1. Espirulina

La espirulina es la primera en esta lista de fuentes de proteína vegana. Se sabe que esta alga verdeazulada contiene poderosos antioxidantes, pero muchas personas desconocen su alto contenido de proteínas. Sorprendentemente, la espirulina aporta 57 gramos de proteína por cada 100 gramos, y se trata de cualquier proteína.¹ La espirulina es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. No es de extrañar por qué es un suplemento tan popular.

2. Lupín

Dependiendo de la unbicación geográfica, es posible que el lupín, o lupino, no resulte tan familiar como los demás alimentos de esta lista. Pero vale la pena investigar. Esta legumbre está estrechamente relacionada con los maníes y viene cargada de aminoácidos esenciales, con 36 gramos de proteína por cada 100 gramos.² El lupín también es rico en fibra, vitaminas y minerales. Si bien puede ser difícil de conseguir localmente, la harina de lupín, naturalmente sin gluten, se está volviendo más popular entre proveedores en línea.

3. Semillas de cáñamo

Otra rica fuente de proteína vegetal son las semillas de cáñamo, también conocidas como "corazones de cáñamo". Al igual que la espirulina, estas pequeñas semillas son una fuente de proteína completa. Ofrecen 32 gramos de proteína por cada 10 gramos de semillas peladas, incluyendo altos niveles del aminoácido arginina.³ Además, las semillas de cáñamo son una excelentes fuente de grasas saludables, así como de fibra dietética y minerales, como fósforo, potasio, y magnesio.

4. Semillas de sacha inchi

Valoradas por las sociedades indígenas sudamericanas durante siglos, las semillas de sacha inchi son fuente inagotable de nutrientes esenciales. Ofrecen 30 gramos de proteína completa por cada 100 gramos, junto con altas cantidades de grasas saludables y fibra.⁴ Curiosamente, el sacha inchi es rico en triptófano, un aminoácido esencial que juega un papel clave en el estado de ánimo, el comportamiento y los procesos cognitivos.

5. Lentejas

Muy apreciadas como ingrediente principal en guisos, curry, hamburguesas e incluso brownies, las lentejas son uno de los alimentos más nutritivos que existen, con un alto contenido de proteínas. Una porción de ½ taza (alrededor de 100 gramos) de lentejas crudas contiene 25 gramos de proteína completa.⁵ Como beneficio adicional, estas legumbres también son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y potasio.

6. Frijoles

Cuando se habla de comidas variadas y nutritivas, nunca debe olvidarse a los frijoles. Existen cientos de tipos de frijoles, lo que garantiza que variedad en la cocina. Dependiendo de su tipo, los frijoles generalmente contienen alrededor de 24 gramos de proteína por cada 100 g.⁶ Además, aportan cantidades importantes de fibra, folato, hierro, potasio, magnesio y otros minerales.

7. Garbanzos

Los garbanzos son otra fuente básica de proteínas de origen vegetal en muchas cocinas. Gracias a su sabor neutro y versatilidad, son un ingrediente frecuente en una variedad de platos dulces y salados. Pero es el contenido nutricional de los garbanzos el que merece toda la atención. Con 20 gramos de proteína completa por cada 100 gramos, carbohidratos complejos, vitaminas B y minerales clave, los garbanzos son una opción saludable para veganos y carnívoros por igual.⁷

8. Semillas de chía

Con 16 gramos de proteína completa por cada 100 gramos, así como fibra y grasas saludables, las semillas de chía son una gran fuente de proteína vegana.⁸ Además, contienen fibra dietética (tanto soluble como insoluble) y grasas saludables (es decir, ácidos grasos omega-3). La investigación científica ha revelado numerosos beneficios de estas pequeñas semillas, entre ellos que inducen saciedad y reducen los antojos entre comidas.

9. Espelta

La espelta es otra opción vegetal repleta de proteínas para ti. Este antiguo cereal con raíces europeas contiene 15 gramos de proteína por cada 100 gramos.⁹ Los granos integrales cocidos se pueden usar para reemplazar el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno. La harina de espelta, por otro lado, es una opción nutritiva para panes, tortitas y productos horneados. Al ser un híbrido de dos especies de trigo, la espelta contiene gluten, por lo que es mejor evitarla en caso de restricciones dietéticas.

10. Soja

La soja es una de las fuentes más populares de proteína vegetal completas. El contenido exacto de proteína depende del producto de soja. Por ejemplo, alrededor de 100 gramos de edamame cocido (soja inmadura) contienen 11 g de proteína.¹⁰ La soja también es rica en fitoestrógenos, que se sabe que benefician la salud femenina. Como desventaja, la soja también es uno de los alérgenos más comunes y, a menudo, está modificada genéticamente.

Vale la pena tener en cuenta que e contenido nutricional de los alimentos puede reducirse al cocinarlos. Sin embargo, independientemente del método de cocción que se utilice, estas 10 fuentes de proteína vegetal aún pueden enriquecer sus comidas con aminoácidos y otros nutrientes esenciales. Además, promueven el crecimiento muscular, aumentan la energía y producen saciedad.