Las 10 mejores harinas sin gluten para tener en la despensa

Ya sea que evite el gluten por razones de salud, o quiera enriquecer nutricionalmente sus recetas, existe una amplia gama de sustitutos de harina de trigo que puede tener a mano en su despensa.

Al principio, preparar platillos con harinas libres de gluten puede resultar intimidante. Después de todo, no se comportan de la misma manera que la harina de trigo. Pero con un poco de paciencia y una pizca de curiosidad, es posible el arte de cocinar sin gluten en muy poco tiempo.

Siga leyendo para descubrir las mejores harinas sin gluten que vale la pena agregar a su despensa.

1. Harina de almendras

Entre las harinas sin gluten, la de almendras es posiblemente la más popular. Conocida por su agradable sabor a nuez y textura ligera, se puede preparar fácilmente en casa simplemente blanqueando y luego moliendo las almendras en un procesador.

Dado que las almendras son ricas en grasas saludables y proteínas de calidad, agregar esta harina a sus recetas para hornear las enriquecerá naturalmente con nutrientes esenciales. Al sustituir la harina de trigo por harina de almendras, una proporción de 1:1 debería adaptarse a la mayoría de las recetas.

Pruebe la harina de almendras en estas galletas veganas de almendra y naranja, galletas de amaranto y almendras, o mini magdalenas de galletas con café espresso y cacao.

2. Harina de quinua

Apreciada por su agradable sabor y alto contenido de proteínas, la harina de quinua se ha asegurado un lugar permanente entre las mejores harinas sin gluten. Se puede disfrutar en una amplia selección de recetas saladas y dulces.

La quinua se cultiva desde hace más de 7000 años, como fuente de energía y nutrición para las comunidades de los Andes.¹ Esta harina puede reemplazar hasta la mitad de la cantidad de harina de trigo necesaria o usarse junto con otras harinas sin gluten. En este último caso, es posible que deba agregar algún agente espesante, como goma xantana.

Puede disfrutar de la harina de quinua en estas magdalenas de quinoa roja, magdalenas de quinua roja con crema de coco, o pan de quinua y zanahoria (parcialmente libre de gluten).

3. Harina de avena

La harina de avena es una de las harinas sin gluten más versátiles. Al tener un sabor neutro, se presta para ser utilizada en recetas dulces y saladas. ¡También es muy económica y fácil de hacer en casa!

Además de eso, la avena es una gran fuente de fibra y antioxidantes. La harina de avena puede reemplazar la harina de trigo en cantidades iguales en peso. También se puede usar en combinación con otras harinas que no sean de trigo.

Algunas sugerencias de recetas con harina de avena son estas magdalenas de camote con sacha inchi y chispas de chocolate, tartaletas veganas con crema de lúcuma, o pan de maca sin gluten.

4. Harina de mijo

El mijo es uno de los cultivos más antiguos. Cuando se muelen, estos pequeños granos redondos se convierten en una harina muy ligera, ligeramente dulce y con sabor a nuez, que puede complementar muchas creaciones culinarias.

Naturalmente rico en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, el mijo es una valiosa adición a una dieta saludable. La harina de mijo puede reemplazar parcialmente a la de trigo (hasta un 80 %) o mezclarse con otras harinas libres de gluten junto con un espesante que imite el efecto del gluten.

Le encantarán los matices de harina de mijo en panqueques y galletas, así como masa de pizza y pan.

5. Harina de amaranto

El amaranto, un pseudocereal sudamericano altamente nutritivo, se puede convertir en una harina con agradable sabor. Es ideal para recetas de repostería, como panes y pasteles, o para preparar suaves papillas para bebés.

Estrechamente emparentado con la quinua, el amaranto es una buena fuente vegetal de proteína, fibra y calcio. Se puede comenzar a usar la harina de amaranto mezclándola con otras harinas sin gluten, o usándola para reemplazar el 25% de la harina de trigo.

Para darle un buen uso a esta harina sin gluten, puede preparar trufas de chocolate con amaranto, pan plano de zanahoria con amaranto, panqueques de amaranto y zanahoria (parcialmente libre de gluten) o brownie de garbanzos y amaranto.

6. Harina de lupín

Otro ganador del concurso de las mejores harinas sin gluten es la harina de lupín, lupino, o altramuz. Aunque amargo por naturaleza, el lupín pasa por un proceso especial que da como resultado una harina con sabor a nuez y ligeramente dulce.

Al ser una legumbre, el lupín es abundante en proteínas y bajo en carbohidratos, lo que lo convierte en uno de los más nutritivos sustitutos de harina de trigo. Sin embargo, se disfruta mejor mezclado con otras harinas sin gluten, como la harina de almendras.

Recetas como panqueques de lupín con almendras y arándanos o pan de nuez y arándanos rojos con harina de lupín (parcialmente libre de gluten) resaltarán las características de sabor de esta nutritiva harina.

7. Harina de garbanzos

Los garbanzos se encuentran entre las legumbres más versátiles del mundo, y la harina de garbanzos hace honor a su reputación. Su agradable sabor puede adaptarse a una serie de platos que requieren una textura densa.

La mayoría de las personas reconoce que los garbanzos son ricos en proteínas, sin saber que también contiene otros nutrientes, como potasio y magnesio. Lo mejor es sustituir hasta la mitad de la harina normal necesaria por la de garbanzos.

Debido a sus altas propiedades aglutinantes, la harina de garbanzos es perfecta para hacer panes, tortillas y frituras.

8. Harina de trigo sarraceno

Si bien su nombre puede ser algo confuso, el trigo sarraceno es naturalmente libre de gluten. La harina que se obtiene de este grano es conocida por su intenso sabor que algunos describen como similar a la nuez y terroso, mientras que otros lo encuentran ligeramente amargo.

Sin embargo, el trigo sarraceno enriquece los platos con fibra y todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína completa. Dependiendo de la receta, puede comenzar usando entre un 25 y un 50% de harina de trigo sarraceno.

Disfrute de esta harina sin gluten en fajitas caseras de trigo sarraceno, panqueques, pan, tartas y pasta.

9. Harina de cañihua

Todavía en gran parte desconocida para el mundo occidental, la cañihua, o kaniwa, ha sido una fuente de nutrición para los pueblos andinos durante miles de años. De color oscuro con un sabor ligeramente dulce, la harina de cañihua es una de las mejores harinas sin gluten.

La cañihua pertenece a la familia de la quinua, de ahí su rico perfil nutricional. Ofrece buenas cantidades de proteína, especialmente lisina, y es abundante en compuestos fenólicos. Para empezar, puede reemplazar la harina de trigo por la de cañihua en un 25-50%.

La harina de cañihua funciona muy bien en recetas como barras de naranja con cañihua, mazamorra de harina de cañihua o rollos de canela saludables con cañihua (parcialmente libres de gluten).

10. Harina de coco

La harina de coco es un delicioso producto de la pulpa de coco deshidratada. Popularmente utilizada en postres crudos y panqueques, esta harina libre de gluten aporta un delicioso sabor y una textura ligera a las recetas.

El coco es contiene altas cantidades de fibra, grasas saludables y proteínas. Agregar harina de coco puede ser complicado al principio debido a su sabor intenso y a una mayor capacidad de absorción de agua que otras harinas. Puede valer la pena agregar un huevo extra a la receta para mejorar los resultados finales.

Puede disfrutar de esta harina libre de gluten en recetas como magdalenas de harina de coco y chocolate con nibs de cacao, así como en crepes veganos de maca con fresas y crema de cacao con avellanas.

Además de aprender a usar harinas sin gluten, quizás una de las habilidades más cruciales que deben desarrollar las personas celiacas o sensibles al gluten es cómo leer las etiquetas de los alimentos. Aunque un producto sea naturalmente libre de gluten, puede ser procesado en una instalación que maneja otros alimentos lo contienen, dando como resultado contaminación cruzada. Un sello de certificación sin gluten reconocido es algo a lo que se debe prestar mucha atención.