Los mejores aceites para cocinar y cómo usarlos

Los aceites de cocina desempeñan un papel fundamental a la hora de mejorar las comidas diarias, infundiéndoles sabores intensos, creando texturas perfectas y aportando nutrientes esenciales. Pero no todos los aceites son iguales; cada uno de ellos aporta cualidades distintivas a los diferentes procesos culinarios, y saber cuál utilizar puede mejorar la calidad de las comidas y maximizar sus beneficios para la salud. Siga leyendo conocer algunos de los mejores aceites, descubra sus propiedades únicas y aprenda a utilizarlos para llevar su cocina (y su salud) al siguiente nivel.

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento básico en las dietas mediterráneas y es conocido por sus numerosos beneficios para la salud. Este aceite se obtiene de las aceitunas, que son ricas en grasas monoinsaturadas y contienen poderosos antioxidantes como los polifenoles, que son conocidos por reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas. De hecho, diversos estudios muestran los potenciales beneficios del aceite de oliva para la enfermedad coronaria.¹

• Usos recomendados: El aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo de 350°F (176°C) y es mejor para cocinar a fuego lento o medio, para saltear, para aliñar ensaladas y para hacer salsas o cremas para acompañar bocadillos. El aceite de oliva virgen, que es un poco más refinado, tiene un punto de humo de 420°F (215°C) y también se puede utilizar para fines similares.

2. Aceite de coco

El aceite extraído del coco ha ganado popularidad en los últimos años, en gran parte debido a su composición única, en particular sus triglicéridos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés). Estas grasas son metabolizadas rápidamente por el cuerpo, proporcionando una fuente de energía rápida y eficiente. Además, el aceite de coco ofrece beneficios antimicrobianos y puede ayudar a estimular el metabolismo y a controlar el peso corporal gracias a su contenido de MCT. Sin embargo, sus altos niveles de grasas saturadas justifican un uso moderado, en particular para las personas que cuidan su salud cardíaca.

• Usos recomendados: El aceite de coco virgen (punto de humo de 350°F o 176°C) es ideal para hornear y cocinar a fuego lento, y añade un sutil sabor a coco a los platos. El aceite de coco refinado tiene un punto de humo más alto (400°F o 204°C) y es adecuado para freír y cocinar a fuego alto.

3. Aceite de aguacate

El aceite de aguacate, extraído de la pulpa de los aguacates, es famoso por su alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y antioxidantes, como la vitamina E. Tiene un sabor neutro y un punto de humo increíblemente alto, lo que lo hace versátil en la cocina. Además de sus propiedades beneficiosas para el corazón, los estudios han demostrado que el aceite de aguacate Hass puede contrarrestar los efectos negativos de una comida rica en calorías y grasas.²

• Usos recomendados: Con un punto de humo de 520°F (271°C), el aceite de aguacate es excelente para asar, freír y rociar. También se puede utilizar en aderezos para ensaladas o sobre verduras y carnes.

4. Aceite de girasol

Las semillas de girasol ofrecen un aceite con un sabor suave y un elevado punto de humo, por lo que es una opción popular para freír y cocinar a fuego alto. Viene en diferentes variedades, siendo el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico la opción más saludable, ya que es rico en grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón. Por el contrario, el aceite de girasol normal tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y debe usarse con moderación para evitar un desequilibrio en la proporción de omega-3 a omega-6, lo cual es importante para mantener la salud en general.

• Usos recomendados: Con un punto de humo de alrededor de 440°F (226°C), el aceite de girasol es adecuado para freír, saltear y hornear.

5. Aceite de ajonjolí

El aceite de ajonjolí, o sésamo, conocido por su sabor a nuez, es un ingrediente común en la cocina asiática. El aceite de ajonjolí ligero se extrae de las semillas de ajonjolí crudas, mientras que el aceite de ajonjolí tostado se elabora a partir de semillas tostadas, lo que le da un sabor más intenso. El aceite de ajonjolí, rico en antioxidantes y grasas poliinsaturadas, puede ayudar a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol debido a sus propiedades antiinflamatorias.

• Usos recomendados: El aceite de ajonjolí ligero, con un punto de humo medio-alto (410°F o 210°C), es adecuado para saltear y freír. Por otro lado. el aceite de sésamo tostado tiene un punto de humo mucho más bajo y es mejor utilizarlo para realzar el sabor de aderezos o marinadas.

6. Aceite de semilla de uva

Este aceite, extraído de las semillas de uva durante la elaboración del vino, es famoso por su sabor ligero y neutro, así como por su abundancia de grasas poliinsaturadas. También es una excelente fuente de vitamina E, lo que lo convierte en una excelente opción para cuidar la piel y estimular el sistema inmunológico. Sin embargo, debido a su alto contenido de omega-6, es importante equilibrarlo con alimentos ricos en omega-3 para mantener una salud óptima.

• Usos recomendados: El aceite de semilla de uva tiene un punto de humo de 420°F (215°C), lo que lo hace adecuado para saltear, freír y hornear. También es una excelente opción para aderezos y aliños para ensaladas en las que no se desea que destaque el sabor del aceite.

7. Aceite de sacha inchi

Este aceite se extrae de las semillas de sacha inchi, una planta amazónica, y está ganando reconocimiento por su impresionante contenido de ácidos grasos omega-3. Como una de las fuentes vegetales más ricas en grasas saludables, el sacha inchi mejora la resistencia a la insulina y contribuye a regular los niveles de colesterol.³ Además de sus beneficios para la salud, el aceite de sacha inchi tiene un ligero sabor a nuez, lo que lo convierte en un complemento versátil para diversos platos, mejorando tanto el sabor como la nutrición.

• Usos recomendados: El aceite de sacha inchi se utiliza mejor en comidas que no requieren cocción, como aliños para ensaladas o batidos. También se puede rociar sobre la comida, ya que calentarlo puede degradar su contenido de omega-3.

8. Aceite de maní

El aceite de maní, con su sutil sabor a nuez y un alto punto de humo, es un favorito para freír y un alimento básico tanto en la cocina asiática como en la sureña. Rico en grasas monoinsaturadas, el maní ofrece más que solo un gran sabor: también favorece la salud cardiovascular. Sin embargo, el aceite de maní se disfruta mejor con moderación para mantener un equilibrio saludable entre las grasas omega-3 y omega-6.

• Usos recomendados: Con un punto de humo de 450°F (232°C), el aceite de maní es perfecto para saltear y freír.

Elegir el aceite de cocina adecuado implica equilibrar sabor, función y beneficios para la salud. Desde la posibilidad de freír alimentos a altas temperaturas hasta su aplicación en platillos que no requieren cocción, cada aceite aporta algo único. Al incorporar de forma inteligente una variedad de aceites es posible mejorar cualquier creación culinaria y, al mismo tiempo, nutrir el cuerpo. Adoptar esta diversidad de opciones permite explorar nuevos sabores, experimentar con diferentes técnicas de cocina y tomar decisiones que beneficien tanto al paladar como a al bienestar general.