Los mejores nutrientes para la salud visual

Los problemas visuales suelen ser parte del proceso de envejecimiento y se desarrollan gradualmente. Se vuelven más notorios con el tiempo, cuando la gente empieza a experimentar dificultad para leer señales de tráfico, coser, cocinar o incluso identificar a personas conocidas a cierta distancia en la calle. Más de 250 millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por diversas discapacidades visuales.¹

La presbicia es más común en adultos de alrededor de 45 años o más, mientras que la degeneración macular, las cataratas y la retinopatía diabética son las principales causas de discapacidad visual en los EE. UU. y suelen presentarse con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años. Algunos de estos problemas visuales se pueden corregir con anteojos, lentes de contacto o cirugía. Sin embargo, datos científicos sugieren que existen formas naturales de mantener la salud visual a medida que pasan los años, y la dieta juega un papel fundamental.

Alimentos para la salud visual

De acuerdo a la ciencia, una alimentación de calidad es un factor decisivo para mantener una buena vista a lo largo de los años. Estos son los más importantes nutrientes para la salud visual:

Vitamina A

Esta es una de las más populares vitaminas para mejorar la vista. Es un compuesto liposoluble, producido por el cuerpo utilizando carotenoides (fuentes vegetales) y retinoles (fuentes animales); ambos grupos son esenciales para la salud ocular. Se ha demostrado que dos carotenoides pro vitamina A, la luteína y la zeaxhantina, son eficaces para preservar la agudeza visual y se pueden obtener fácilmente con una dieta rica en verduras de hojas verdes, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, así como en frutas, principalmente  aguaje, mirtilo o arándano silbvestre, y  bayas de goji.

Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es un poderoso antioxidante que protege todo el cuerpo del daño de los radicales libres. En el caso de los ojos, la vitamina C hace un gran trabajo al minimizar el daño causado por la exposición a la luz ultravioleta y se ha demostrado que retrasa la aparición de cataratas al preservar la integridad de los lentes oculares a lo largo de los años.² Aparte de la lima, o limón amarillo, y la naranja, algunas de las mejores fuentes de vitamina C son el camu camu, el kiwi, el pimiento rojo y la guayaba.

Vitamina E

Este nutriente liposoluble, principalmente en su forma alfa tocoferol, ha demostrado ser esencial para la salud ocular; La vitamina E ataca los radicales libres que atacan los ácidos grasos en la retina, preservando la integridad celular del ojo y previniendo la degeneración macular.³ La vitamina E es abundante en la naturaleza y se puede obtener fácilmente de nueces y semillas, como almendras, avellanas, maní y semillas de calabaza. así como de aceites vegetales de girasol, cártamo y soja.

Zinc

Se ha demostrado que el zinc juega un papel importante en la función ocular, estando significativamente presente en los tejidos oculares, particularmente en la retina y la coroides (la capa media de la pared del ojo). Gracias a su interacción con la taurina y la vitamina A, el zinc no sólo actúa como agente antioxidante, sino que también regula la reacción a la luz y la transmisión de impulsos sinápticos, todas buenas razones para asegurar una adecuada suplementación de este oligoelemento. Si bien el zinc se puede encontrar en las carnes rojas y las aves, algunas de las mejores fuentes vegetales de zinc son los frutos secos y las semillas, como los anacardos, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza, así como los cereales y legumbres, como la quinua, el centeno, el arroz integral, las lentejas y los frijoles.

Ácidos grasos omega-3

Años de investigación sugieren que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LC-PUFAS) pueden tener cierta influencia en la salud ocular; Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 protegen las células de la retina y previenen la oxidación, además de relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión interna del ojo y ayuda a prevenir el glaucoma.⁴ Los oftalmólogos de todo el mundo recomiendan la ingesta de ácidos grasos omega a través de suplementos y alimentos. Las carnes rojas, el pescado y las aves son ricos en omegas, y excelentes fuentes veganas son la linaza, el sacha inchi y la nuez de Castilla.

Resveratrol

Puede resultar sorprendente, pero estudios preliminares han demostrado que el resveratrol puede prevenir el daño de la retina como resultado de la exposición a la luz ultravioleta.⁵ Esto puede ser útil para prevenir trastornos oculares, como la degeneración macular, para una visión saludable y duradera. El resveratrol es abundante en la naturaleza y se puede encontrar en bayas, tales como la uva, el arándano azul y el arándano rojo, así como en el maní, el pistacho y el cacao.

Taurina

Puede que este nutriente no suene tan familiar como los mencionados anteriormente, pero la taurina es un poderoso antioxidante que protege las membranas de la retina, y la investigación científica ha revelado su importante papel en la prevención de enfermedades neurodegenerativas oculares, como el glaucoma, la degeneración macular relacionada con la edad, y retinopatía diabética. La taurina es particularmente abundante en fuentes animales, principalmente mariscos, aves y carnes rojas, pero también está presente en algas marinas y legumbres, como frijoles, lentejas, productos de soya y cereales integrales.

Si bien un cierto grado de degeneración de la visión es una parte normal del envejecimiento, es perfectamente posible desarrollar hábitos para mantener una buena salud visual, como llevar una dieta equilibrada, usar hierbas medicinales, llevar gafas de sol para bloquear la dañina radiación ultravioleta de la luz solar directa, e invertir con un sombrero de ala ancha para reforzar esta protección. Ante los primeros signos de problemas de visión, empeoramiento de la presión ocular, o hinchazón de los párpados, se recomienda encarecidamente una consulta inmediata con un oftalmólogo; la vista es preciosa y no debe darse por sentada.