Proteínas vegetales para los batidos

Una de las formas más sencillas de incorporar proteínas a la dieta es agregándolas a los batidos, que pueden ser una rápida alternativa para reponer energía después de un día de trabajo, un desayuno nutritivo para llevar, o incluso el reemplazo de una comida completa, dependiendo de los ingredientes que combine.

Una cantidad diaria de 50 gramos de proteína es el valor diario recomendado (VDR) para que el cuerpo pueda reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Las mejores fuentes vegetales de proteína son las nueces, las semillas y los granos. Las siguientes son algunas recomendaciones de plantas ricas en proteínas que pueden incorporarse fácilmente a los batidos.

Sacha Inchi

Recientemente descubierta para el mundo, esta semilla amazónica ha demostrado ser la mejor fuente conocida de proteína vegetal. Una onza (28 g) de sacha inchi en polvo proporciona 14 gramos de proteína, lo que significa un 28% del valor diario recomendado, además de ser de fácil digestión y esencial para mantener y desarrollar la masa muscular.

Además, el sacha inchi también es rico en omega-3, que ayuda a regular los niveles de colesterol y disminuye la presión arterial. El polvo de sacha inchi tiene un sabor a nuez que combina perfectamente con todo tipo de frutas en los batidos.

Almendras

Las almendras son una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Solo 60 gramos (media taza) de almendras ofrecen 24% de la cantidad diaria recomendada para proteínas. Las almendras también se encuentran entre las nueces menos calóricas y tienen altos niveles de antioxidantes, especialmente vitamina E. Las almendras se pueden agregar a los batidos enteros, crudos, tostados o como leche vegetal, aunque la última forma no proporcionará tanta fibra.

Maní

El maní, o cacahuete, es realmente una legumbre, como los frijoles, pero para fines nutricionales se considera una nuez. Fue reconocido por primera vez como una fuente de proteínas durante la Segunda Guerra Mundial, cuando la mantequilla de maní surgió como un suplemento rico en nutrientes. Una onza (28 g) de maní proporciona 7 gramos de proteína, o 15% del valor diario recomendado para este macronutriente.

El maní tiene una mala reputación como alimento graso, pero la verdad es que al menos el 50% de su contenido es grasa monoinsaturada, el tipo saludable que también se encuentra en el aceite de oliva y el aguacate. Se puede agregar maní a los batidos en su forma natural, sin sal, o como mantequilla vegetal.

Chia

La semillas de chía tienen un gran valor nutricional. Una onza (28 g) de semillas de chía secas o en polvo proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína (11% VDR). Además, contiene la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 y 6 entre las semillas y las nueces, proporcionando un 82% y 50%, respectivamente, del valor diario recomendado para este nutriente. Las semillas de chía también son ricas en magnesio (27% VDR), fósforo (24% VDR) y calcio (22% VDR).

Es recomendable remojar las semillas de chía durante al menos media hora antes de agregarlas a un batido, para que puedan duplicar su volumen y tener un efecto más saciante.

Quinua

La creciente popularidad de este pseudocereal andino se basa en sus muchos beneficios para la salud. La quinua contiene los niveles más altos de aminoácidos esenciales de cualquier otro grano. 100 gramos de quinua cocida proporcionan un 9% del valor diario recomendado para proteína.

La quinua también ofrece altas cantidades de manganeso (32% VDR), así como magnesio (16% VDR) y fósforo (15% VDR). Todos estos minerales juegan un papel clave en la absorción de calcio, la síntesis de proteínas y la formación de huesos y dientes. La quinua se puede agregar a diversos batidos, tanto en polvo como previamente cocida.

Estas opciones saludables de proteínas de origen vegetal enriquecerán naturalmente todo tipo de batidos, mejorando los niveles de energía y la salud en general.