Snacks para invierno: Nueces y frutos secos para mantenerse saludable

Los beneficios de las nueces para la salud son múltiples y existen muchas razones por las que se debería incrementar su consumo, al igual que el de frutos secos o deshidratados. Ambos alimentos son excelentes fuentes de fibra y proteínas, que ayudan a la digestión y mantienen niveles estables de energía durante todo el día. Las investigaciones sugieren que consumir nueces puede prolongar la vida debido a su alto contenido de ácidos grasos esenciales y minerales, mientras que las frutas deshidratadas son ricas en nutrientes y vitaminas antioxidantes, esenciales para reforzar el sistema inmunológico durante el clima frío. A continuación, se muestran algunos de las mejores nueces y frutos secos o deshidratados que pueden mejorar el metabolismo y prevenir enfermedades.

1. Almendras

Estos frutos secos son una fuente inagotable de minerales, principalmente cobre, manganeso y magnesio, así como vitaminas E y B2 (riboflavina), que contribuyen a fortalecer los huesos y mejorar la respuesta inmunológica. Las almendras no solo son bajas en calorías, sino que también promueven la salud cardiometabólica y gastrointestinal.^1,2 Durante los meses menos activos del año, los efectos prebióticos de las almendras pueden favorecer los movimientos intestinales regulares al mejorar la microbiota intestinal.

2. Albaricoques

Con un alto contenido de antioxidantes, en particular betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Los albaricoques deshidratados son una de las mejores opciones para reforzar la inmunidad, reducir la inflamación y mejorar la salud ocular durante los días oscuros y cortos del invierno, cuando la luz solar es escasa.

3. Nueces de Brasil

Originarias de la Sudamérica tropical, las nueces de Brasil son la fuente natural más rica de selenio, un nutriente esencial y un poderoso antioxidante. Estos frutos secos únicos también son ricos en grasas saludables, que son vitales para la salud en general.

4. Dátiles

Contrariamente a la creencia popular, los dátiles tienen un bajo índice glucémico (IG) y están repletos de fibra dietética, lo que los convierte en un excelente refrigerio para reponer energía y estabilizar los niveles de glucosa en sangre.³ Los dátiles también sirven como una excelente base para tartas y barras de bocadillos saludables.

5. Aguaymanto

Estas bayas sudamericanas, también conocidas como uchuvas, se están haciendo cada vez más populares por ser una buena fuente de vitaminas B y C, las cuales son esenciales para mantener un sistema inmunitario saludable, particularmente durante la temporada de frío. Con un sabor ligeramente ácido, las bayas de aguaymanto deshidratadas se pueden disfrutar de la misma forma que las pasas, lo que las convierte en una excelente adición para mezclas de frutos secos y postres.

6. Pecanas

Ricas en sabor y nutrientes, las nueces pecanas son uno de los más populares snacks de invierno, ya sea que se consuman solas o mezcladas con otros frutos secos y frutas secas. Tienen un alto contenido de grasas saludables, principalmente ácido linoleico, y vitamina E, que actúan como poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol. Sin embargo, son densas en calorías y la cantidad diaria recomendada es de una onza (28,3 g), o de 15 a 19 mitades.

7. Pistachos

Los pistachos son bajos en carbohidratos y ricos en minerales y ácidos grasos esenciales. Estas nueces verdes tienen un sabor distintivo y aromático, además de ser abundantes en fibra dietética y polifenoles, que ayudan con el control de la glucemia, la presión arterial, la obesidad y la inflamación.

8. Guindones

Los guindones, o ciruelas pasas, son populares para aliviar el estreñimiento y son ricas en nutrientes y antioxidantes potentes, como los compuestos fenólicos, que fortalecen la respuesta inmunitaria, especialmente en climas fríos. Su sabor dulce y ligeramente ácido hace que sea muy sencillo incorporarlos a la dieta.

9. Nuez de Castilla

Estas nueces son particularmente ricas en polifenoles, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y pueden ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo problemas cardiometabólicos.⁴ También se ha demostrado que comer nuez de Castilla mejora el estado de ánimo al reducir los sentimientos de ansiedad y tristeza, comunes durante el invierno.⁵

10. Sacha inchi

Esta semilla amazónica similar a un fruto seco es una fuente de nutrición que ofrece una cantidad impresionante de grasas saludables. El sacha inchi proporciona los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la masa muscular y el apoyo inmunológico. Además, es una fuente natural de triptófano, que mejora el estado de ánimo y promueve la salud cardiovascular.⁶

Existen innumerables formas creativas de consumir nueces y frutos secos. Se pueden incorporar a la rutina matutina mediante recetas como granola saludable con semillas de sacha inchi o granola de amaranto en hojuelas con aguaymanto. Panes caseros, como pan de nueces y aguaymanto y pan de maca, o snacks para llevar consigo, como barritas de avena y quinua y
barras de avena con almendras y cañihua, también son excelentes opciones para mantener la energía durante el invierno.

A medida que los días se vuelven más fríos, el cuerpo humano naturalmente anhela calorías adicionales, que a menudo se obtienen a través de alimentos reconfortantes y bebidas calientes. Para muchas personas, en particular los adultos mayores y las personas sensibles al frío, el invierno puede ser un desafío a su esfuerzo por mantenerse calientes y defenderse de enfermedades estacionales, tales como infecciones virales. Las nueces y los frutos secos o deshidratados han sido una fuente vital de energía y nutrición desde tiempos prehistóricos, lo que los convierte en una parte esencial de una dieta saludable para mantener el calor y la buena salud durante los meses más fríos.