Todo sobre los frijoles: una guía para principiantes

Como todas las demás legumbres, los frijoles secos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Vienen en muchas formas, tamaños, colores y sabores, y se pueden utilizar en una gran variedad de platos dulces y salados. Sin embargo, muchas personas no comen frijoles con regularidad. Es posible que algunas no conozcan las recetas correctas, mientras que otras se sienten intimidadas por sus aparentemente complicado requisitos culinarios.

Por suerte, preparar frijoles es más fácil de lo que se cree. Esta guía para principiantes incluye los principales tipos de frijoles, su composición nutricional, métodos sencillos de cocción y las mejores formas de agregarlos a las comidas.

Tipos de frijoles

Los frijoles se clasifican como legumbres, que son semillas comestibles de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas. Existen cientos de tipos de frijoles en todo el mundo. Sin embargo, muchos de ellos se cultivan y consumen localmente, por lo que no son conocidos fuera de sus tierras nativas.

Algunos de los tipos de frijoles secos más comunes incluyen:     

• Frijoles negros: también conocidos como porotos negros, tienen un sabor rico y terroso y una textura suave. Son populares en la cocina latinoamericana y caribeña y, a menudo, se utilizan en recetas regionales, como burritos, tacos y sopa de frijoles negros.

• Frijoles riñón: llamados así por su forma y color rojo oscuro, tienen un sabor suave y ligeramente dulce, así como una textura firme. Se utilizan ampliamente en las cocinas india y mediterránea y, a menudo, se utilizan en chiles y ensaladas de frijoles.

• Frijoles blancos: tienen una textura cremosa y un suave sabor a nuez. Son populares en la cocina italiana, especialmente en sopas, ensaladas y guisos.

• Frijoles rojos: tienen un sabor terroso ligeramente dulce. Se utilizan ampliamente en platos americanos y africanos, como frijoles rojos y arroz, chile y ensaladas de frijoles.

• Frijoles de ojo negro: también conocidos como frijoles de cabecita negra o de pico negro, tienen un sabor mantecoso, similar a la nuez, al igual que una textura tierna y cremosa. Son originarios de África y están presentes en diversas tradiciones culinarias, como la asiática, la del Medio Oriente y la del sur de Estados Unidos. Se pueden utilizar para sopas, guisos, salsas y postres.

• Frijoles pintos: tienen un sabor rico y sabroso y una textura suave y blanda cuando se cocinan. Son comunes en la cocina mexicana y del suroeste de Estados Unidos y a menudo se usan para frijoles refritos, burritos y sopas de frijoles.

• Habas: tienen un sabor herbáceo, ligeramente amargo, así como una textura carnosa. Están entre las plantas cultivadas más antiguas del mundo y se comen en muchos lugares, como Asia, Europa y África. Se pueden consumir crudas, cocidas o secas y se utilizan para ensaladas, guisos, salsas y snacks.

• Frijoles Great Northern: blancos, de textura cremosa y con un suave sabor a nuez, estos frijoles son originarios de América del Norte. Su versatilidad los convierte en ingredientes populares para sopas, guisos y horneados.

Valor nutricional de los frijoles

Los frijoles no sólo son deliciosos, sino que también son naturalmente bajos en grasas, calorías y sodio, además de ser ricos en nutrientes esenciales:

• Proteína
• Carbohidratos complejos, como fibra soluble e insoluble, así como almidón resistente.
• Vitaminas, como la vitamina B₉ (folato)
• Minerales, como hierro, magnesio y potasio.
• Antioxidantes

Si bien los frijoles son una buena fuente de proteína vegetal, esta última se considera como proteína incompleta, lo que significa que no contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce y debe obtener a través de los alimentos. Sin embargo, comerlos junto con arroz integral, maíz o trigo aporta los aminoácidos faltantes.

Diversos estudios sobre los frijoles han relacionado su consumo con numerosos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la salud cardiovascular, la regulación del azúcar en sangre y otros.

Según las Guías Alimentarias de los EE. UU., se deben consumir alrededor de 3 tazas de legumbres (incluyendo a los frijoles) por semana como parte de una dieta saludable.¹

Cómo cocinar frijoles secos

Preparar frijoles secos no es difícil, pero requiere una planificación previa. Todo el proceso consiste en dos sencillos pasos: remojo y cocción.

Remojo

Los frijoles secos pueden remojarse de dos maneras:

• Remojo durante la noche. Este es el método más común para remojar los frijoles secos antes de cocinarlos. Se colocan los frijoles en una olla grande y luego se vierta suficiente agua para cubrirlos, entre 2 y 3 pulgadas por encima. Se dejan remojar a temperatura ambiente durante al menos ocho horas, preferiblemente durante la noche.

• Remojo rápido. Esta es una forma alternativa de remojar los frijoles que requiere menos tiempo, lo cual es excelente si se tiene prisa o se olvidó remojarlos la noche anterior. Se cubren los frijoles con agua, igual que en el primer método. Pero en lugar de dejarlos en remojo, se tapa la olla y se deja hervir el agua durante 2-3 minutos. Luego, se apaga el fuego y se dejan a un lado los frijoles con el agua caliente durante aproximadamente una hora.

Cocción

Si los frijoles han estado en remojo durante la noche, se deshecha el agua de remojo y se cubren con agua fresca, entre 2 y 3 pulgadas por encima. Se pone a hervir. Luego se cocinan los frijoles a fuego lento hasta que estén tiernos, lo que puede tomar de 30 minutos a 2 horas, dependiendo del tipo y el tamaño.

Condimentos

El tipo de condimento que se agrega a los frijoles dependerá de cómo se quiera usarlos. Para saborizar pueden añadirse sal, hierbas, especias u otras verduras durante la cocción, especialmente si son parte de una receta de guiso o sopa. Si se desea utilizar los frijoles para postres, es mejor prescindir de los condimentos.

Maneras fáciles de agregar frijoles a la dieta

Gracias a su textura cremosa y versatilidad, los frijoles son muy fáciles de agregar a una variedad de platos dulces y salados. Se pueden usar frijoles enlatados o cocinar frijoles secos.

Los frijoles secos son más baratos y sabrosos, aunque su preparación requiere más tiempo. Los frijoles enlatados son más convenientes y rápidos, pero pueden ser altos en sodio y aditivos.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo agregar frijoles a la dieta:

• Ensaladas
• Guisos, chiles y curry
• Salsas cremosas y untables, como esta crema de frijoles con ajo asado
• Burritos y hamburguesas, como estas hamburguesas de frijoles blancos con hojuelas de cañihua
• Sopas, como este guiso de frijoles blancos con tomate, o esta sopa de remolacha de Europa del Este
• Postres y bocadillos

Los frijoles son un alimento maravilloso que aporta variedad al menú diario. Son económicos y están ampliamente disponibles durante todo el año. Además de su sabor y su textura cremosa, los frijoles agregan nutrientes esenciales a las comidas. Se ha demostrado que comer frijoles regularmente beneficia la salud de muchas maneras. La próxima vez que vaya de compras ¡Recuerde incluir frijoles en la lista!