Arveja

Originaria de Oriente Medio y la cuenca del Mediterráneo, la arveja, también conocida como chícharo o guisante, tiene una historia de cultivo que se extiende por milenios y su rico perfil nutricional hace de esta perla verde un gran alimento funcional, con muchos beneficios para la salud.

Beneficios de la arveja

Las arvejas son un ingrediente común en las cocinas de todo el mundo y altamente valorados por su contenido nutricional. Sin embargo, la investigación científica ha elevado esta legumbre al nivel de alimento funcional, debido a su combinación de nutrientes y propiedades medicinales. Algunos de los más importantes beneficios de las arvejas incluyen:

• Reducción de la pérdida muscular. Los guisantes son una fuente particularmente rica de proteína vegetal, que promueve el desarrollo muscular y previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

• Apoyo a la inmunidad. Los guisantes tienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden estimular la respuesta inmune natural y prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas.

Otros beneficios las arvejas incluyen:

• Mejora del metabolismo del azúcar. Al igual que otras legumbres, los guisantes proporcionan una buena cantidad de fibra dietética, que retrasa la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, ayudando al control de la glucosa y reduciendo los picos de azúcar después de las comidas.

• Promoción de la salud digestiva. La fibra dietética de los guisantes también es excelente para la salud gastrointestinal, ya que promueve los movimientos intestinales regulares, ayudando a tratar y prevenir el estreñimiento y otros problemas intestinales.

• Apoyo a la salud cardiovascular. Se ha demostrado que los compuestos activos de los guisantes reducen los niveles nocivos de colesterol1, previniendo la aterosclerosis, entre otras afecciones relacionadas.

• Mejora la función hepática. Se ha demostrado que los guisantes reducen la acumulación de lípidos que conduce a la inflamación del hígado y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, lo que favorece la función hepática.2

Cómo funciona

Las propiedades medicinales de la arveja, o guisante, provienen de sus macronutrientes y compuestos bioactivos. Las arvejas son ricas en biopéptidos, componentes básicos de las proteínas, así como almidones, fibra dietética y polisacáridos no amiláceos. Se ha demostrado que la proteína de arveja no solo es tan eficaz como la proteína de la leche para promover el desarrollo muscular³, sino que también mejora la microbiota intestinal y, además, tiene actividades antioxidantes, antimicrobianas, antihipertensivas, antidiabéticas e inmunomoduladoras⁴.

Diversos estudios han demostrado que consumir proteínas de origen vegetal promueve la longevidad y mejorar la salud en general.

Por otro lado, los polifenoles, especialmente los flavonoides y los ácidos fenólicos, son importantes ingredientes bioactivos, presentes sobre todo en la capa exterior de las arvejas, con fuertes actividades antiinflamatorias y efectos protectores sobre la barrera intestinal.⁵

Otras buenas fuentes de proteína vegetal son el amaranto, los frijoles, los garbanzos, la cañihua, la lenteja, la quinua y las semillas de sacha inchi.

Efectos secundarios y precauciones

Las arvejas son generalmente seguras para el consumo; sin embargo, contienen antinutrientes, como el ácido fítico, la lectina y los inhibidores de la tripsina, que dificultan la absorción de vitaminas y minerales. Al igual que en el caso de otras legumbres, es mejor consumir las arvejas con otras verduras y frutas ricas en vitamina C, con el fin de facilitar la absorción de hierro y calcio. Además, la presencia de un alergeno, vicilina, puede producir efectos indeseables en personas sensibles.^6,7 Los síntomas de la alergia a las arvejas pueden incluir exacerbación del asma, urticaria, dificultad para respirar y anafilaxia.

El perfil nutricional de las arvejas es particularmente rico y único en comparación con sus parientes de la familia de las leguminosas. Estas pequeñas perlas verdes proporcionan excelentes cantidades de fibra dietética, así como una buena cantidad de proteína de origen vegetal y niveles adecuados de carbohidratos (en su estado crudo).

La presencia de minerales clave, principalmente cobre (para la producción y transporte de glóbulos rojos), manganeso (formación de huesos y tejido conectivo, así como hormonas sexuales) y zinc (para la función metabólica y la inmunidad), hace de las arvejas un gran alimento para incorporar a una dieta equilibrada. Otros minerales que los guisantes proporcionan en cantidades buenas y adecuadas son el fósforo (regeneración de tejidos y células), el magnesio (salud cerebral y metabólica), el hierro (producción de glóbulos rojos, prevención de anemia) y el potasio (función de nervios y músculos, equilibrio de electrolitos y presión arterial).

Las arvejas, o guisantes, son una gran fuente de vitaminas, con niveles asombrosos de vitamina C (ácido ascórbico), esencial para fortalecer la inmunidad, la absorción adecuada de hierro y la salud de la piel; vitamina B₁ (tiamina), para la función celular y la producción de energía; vitamina B₉ (folato), para el desarrollo del cerebro y los nervios; y vitamina K (filoquinona), para la coagulación sanguínea adecuada y la formación de los huesos. Además, las arvejas aportan buenas cantidades de otras vitaminas B, como B₂ (rivoflavina), B₃ (niacina) y B₆ (piridoxina), así como niveles adecuados de colina.

100 gramos de arvejas frescas aportan 81 calorías, 23%VD de fibra dietética, 5%VD de carbohidratos y 11%VD de proteína vegetal.

Las arvejas, también conocidas como guisantes o chícharos, son legumbres nutritivas y versátiles, con innumerables aplicaciones. Debido a que aportan propiedades tanto nutricionales como medicinales se consideran un alimento funcional. La forma más popular de aprovechar los beneficios de la arveja es a través de recetas culinarias; sin embargo, esta legumbre también ha encontrado usos complementarios que favorecen la salud general y el rendimiento físico.

Formas naturales

• Fresca. Las arvejas frescas son omnipresentes en todo el mundo. Se pueden comer crudas, salteadas, al vapor o cocinadas en una gran variedad de recetas culinarias.

• Brotes. Los brotes de arveja son las hojas y los tallos jóvenes. Estas partes tiernas de la planta son ricas en nutrientes y se pueden consumir crudas, en ensaladas y sándwiches, así como ligeramente salteadas.

• Germinada. La germinación es la primera etapa de una planta. Las semillas de arveja recién germinadas son una fuente inagotable de nutrición y compuestos bioactivos. Son más populares en los países asiáticos y se pueden consumir en ensaladas y sándwiches.

• Vaina. Las vainas de arveja tiernas, que contienen semillas poco desarrolladas, también se pueden consumir crudas, al vapor o salteadas, y son un ingrediente común en muchas recetas tradicionales asiáticas.

• Seca. Al igual que otras legumbres secas, las arvejas partidas secas se deben cocinar para aprovechar todos sus beneficios nutricionales y medicinales.

• Congelada. Las arvejas congeladas son una opción conveniente y saludable. Aportan la mayor parte del valor nutricional y los beneficios de la arveja, con la ventaja añadida de que se pueden almacenar para utilizarlas en cualquier momento, durante todo el año.

• Enlatada. Las arvejas enlatadas son una opción práctica para el almacenamiento, así como una buena fuente de fibra, proteína vegetal, vitaminas clave y antioxidantes; sin embargo, es importante elegir opciones bajas en sodio y tener en cuenta los azúcares añadidos en el proceso de enlatado.

• Polvo. Debido a sus altos niveles de proteína vegetal, las arvejas son populares como polvo nutricional y de fitness, solas o mezcladas con otras fuentes de proteínas vegetales.

Remedios herbales y suplementos

• Extracto líquido. El extracto de arveja tiene propiedades antioxidantes beneficiosas para la piel, que ayudan a prevenir y minimizar las arrugas superficiales y las líneas de expresión.

• Cápsulas. El extracto de arveja, a menudo combinado con extractos de otras legumbres, como las lentejas, también viene en prácticas cápsulas que se pueden tomar todos los días para apoyar la salud general debido a su alto contenido en antioxidantes.

Las arvejas, también conocidas como chícharos y guisantes, aman el clima frío y son bastante fáciles de cultivar en macetas, jardines y patios traseros. Sin embargo, para prosperar, estas legumbres requieren algunos cuidados básicos, que incluyen condiciones óptimas de suelo, humedad y nutrientes.

Pautas de cultivo

• La planta de arveja es muy adaptable, pero le va mejor en suelos bien drenados, arenosos, limosos o arcillosos, dentro de un rango de pH de 5,8 y 7,0.

• La arveja prefiere climas frescos y húmedos, con abundante luz solar directa, y no tolera la sombra.

• Para una planta de arveja crezca de manera óptima, necesitará aproximadamente una pulgada (2,5 cm) de agua por semana, en caso de que la lluvia no sea suficiente.

• Las plantas de arveja son fáciles de cultivar a partir de semillas, que se siembran directamente en el suelo a una pulgada (2,5 cm) de profundidad y a una distancia de 2 a 3 pulgadas (5-8 cm). También se pueden cultivar en contenedores, que deben tener una capacidad mínima de dos galones (7,5 litros) y una profundidad de 12 pulgadas (30 cm).

• Las semillas de arveja germinan a 40°-85°F (4°-29°C), y pueden morir por encima de ese rango de temperatura. Por este motivo, es esencial sembrarlas a tiempo. Para cosechar en primavera, las semillas deben plantarse alrededor de abril, después de la última helada, y agosto puede ser un buen momento si se busca una cosecha de otoño.

• Las plantas de arveja son susceptibles a algunas plagas y enfermedades. Pueden ser atacadas por gusanos cortadores y pulgones, además de verse afectadas por mildiú polvoriento, podredumbre de la raíz y marchitez por fusarium.

Taxonomía de la arveja

La arveja, también conocida como guisante común, guisante inglés, guisante de jardín, guisante verde, guisante de campo, guisante dulce y guisante de nieve, entre otros nombres, es un cultivo anual que prospera en climas fríos y templados.

Esta planta herbácea puede crecer hasta 1-2 m (3-6 pies), con hojas compuestas, alternas, de forma ovalada, de 1,5-6 cm (0,6-2,4 pulgadas) de largo y de 1-4 cm (0,4-1,6 pulgadas) de ancho. Las plantas de guisante trepan utilizando los zarcillos que se producen en la base de las hojas. Las flores de arveja pueden ser blancas, rosadas o moradas, y nacen en los racimos axilares en grupos de 1-3 flores, y cada una puede alcanzar de 0,6-1,4 pulgadas (1,5-3,5 cm) de largo. Las vainas de arveja miden entre 1.6 - 5.9 pulgadas (4 y 15 cm) de largo y entre 1-1.37 pulgadas (1,5 y 2,5 cm) de ancho, y cada una contiene entre 2 y 10 semillas.

• Clasificación

  La arveja (Pisum sativum) pertenece a la gran familia de las Fabaceae, o leguminosas, que comprende 700 géneros y alrededor de 17 000 especies, incluyendo cultivos de importancia económica como la alfalfa (Medicago sativa), el frijol (Phaseolus vulgaris), el algarrobo (Ceratonia siliqua), las habas (Vicia fava), el fenogreco (Trigonella foenum-graecum), el regaliz (Glycyrrhiza glabra), el garbanzo (Cicer arietinum), las lentejas (Lens culinaris), el lupín (Lupinus spp.), el maní (Arachis hipogaea), la soja (Glycine max), el tamarindo (Tamarindus indica) y el frijol alado (Psophocarpus tetragonolobus).

• Variedades y cultivares de arveja

  El género Pisum contiene dos especies, Pisum fulvum y Pisum sativum. Sin embargo, dos subespecies de P. sativum, ssp. Elatius y ssp. humile son la base genética principal de todos los cultivares de arveja existentes, con diferentes características de tamaño de vaina y semilla, así como grado de resistencia a enfermedades. Sin embargo, comercialmente hablando, existen tres tipos de arveja para elegir, dependiendo del momento en que se cosecha esta legumbre:

  Arvejas de jardín: se cosechan cuando las semillas están completamente desarrolladas pero aún dulces y tiernas. En esta etapa, sin embargo, las vainas no son comestibles.
  
  Arvejas chinas: se cosechan cuando las semillas están poco desarrolladas y las vainas son planas. Este tipo de arvejas son tiernas y resultan ideales para cocinar al vapor y usar en salteados. Se utilizan popularmente en recetas asiáticas y también se conocen como guisantes chinos.

  Arvejas dulces: se cosechan cuando las semillas han alcanzado casi su máximo desarrollo. En este punto, las vainas de guisante son gruesas y crujientes. Los guisantes dulces se pueden consumir recién recogidos en ensaladas, cocinados con la semilla dentro de sus vainas o desgranados como las arvejas de jardín.

  El término "guisante", nombre alternativo para la arveja, puede resultar confuso, ya que se utiliza popularmente en referencia a otras especies que no pertenecen al género Pisum, como el guisante amarillo o arveja amarilla (Lathyrus aphaca), cuyos frutos a menudo se confunden con arvejas porque se utilizan de la misma manera. Lo mismo ocurre con el guisante de ojo negro u ojo de perdiz, limoncillo o caupí (Vigna unguiculata), que no es un guisante en absoluto, sino una variedad de frijol.

Información histórica

Las arvejas han sido consumidas y cultivadas por los humanos desde tiempos prehistóricos. La evidencia muestra que, durante la reciente edad de hielo, hace más de 11 000 años, los cazadores-recolectores consumían guisantes silvestres en la actual Europa. Junto con otras legumbres, como las lentejas, este cultivo fue domesticado muy temprano en la historia humana, y se han encontrado semillas de arveja que datan del Período de Bronce (3300-1200 AEC) en un yacimiento arqueológico en Siria.

El cultivo de arveja se ha vinculado con el inicio de la agricultura que dio lugar a la civilización moderna.

A pesar de su origen humilde, durante la Edad Media las arvejas se convirtieron en un alimento favorito de la aristocracia, que las consumía principalmente en cereales y papillas, y no estuvieron disponibles para la gente común hasta el siglo XVIII. Un cuento de Hans Christian Andersen, La princesa y el guisante (1835), cuenta la historia de una princesa que demuestra su origen real al sentir una arveja (probablemente seca) debajo de una gran pila de colchones.

Datos económicos

El principal productor de arvejas, o guisantes, es China, seguido de Rusia, India, Canadá y Estados Unidos. La producción mundial de arvejas es de 14,1 millones de toneladas métricas, y el cultivo comercial de este cultivo alcanza los 18 millones de acres. La producción de arvejas secas en los Estados Unidos representa alrededor del 7,1% de la producción mundial.

Otros usos

• Industria cosmética. Debido a sus propiedades antienvejecimiento, que promueven la restauración, regeneración y elasticidad de la piel, el extracto de arveja es un ingrediente popular en productos para la piel.

• Restauración de suelos. Las plantas de arveja tienen la capacidad de producir hidrógeno como subproducto de la fotosíntesis, lo que las hace particularmente útiles como cultivos de rotación para restaurar suelos pobres en hidrógeno.