Col rizada

Originaria del Mediterráneo oriental y Asia Menor, los griegos y romanos disfrutaron de los beneficios de la col rizada hace miles de años, junto con otras coles ampliamente cultivadas en aquel entonces. La col rizada, también conocida como repollo y borecol, no es solo una verdura de hoja verde oscuro con una rica historia, sino también una fuente inagotable de propiedades nutricionales y medicinales, muchas de ellas corroboradas por la ciencia moderna.

Beneficios de la col rizada

Podría decirse que la col rizada se encuentra entre las hortalizas de hojas verdes más populares en todo el mundo y su reputación es bien merecida. La col rizada no solo es nutritiva y se le atribuyen propiedades desintoxicantes, sino que numerosos estudios científicos han revelado que es útil para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Según la ciencia, los principales beneficios de la col rizada incluyen:

• Reducir la inflamación. Las hojas de col rizada de color verde oscuro son ricas en antioxidantes y otros compuestos naturales que han demostrado ser eficaces para reducir los marcadores de inflamación, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas y relacionadas con la edad.

• Bajar el colesterol. El factor más relevante para la salud cardiovascular es el colesterol. Se ha demostrado que la col rizada reduce la acumulación de colesterol nocivo (LDL) en las paredes arteriales, lo que ayuda a tratar y prevenir la aterosclerosis y las enfermedades coronarias y de las arterias coronarias.

Otros beneficios de la col rizada para la salud son:

• Promover la buena salud de la piel y los ojos. Se ha demostrado que la ingesta regular de col rizada, junto con otros alimentos ricos en caroteno, preserva la visión, previene la enfermedad macular y también contribuye a la regeneración de la piel, retrasando la aparición de los primeros signos visibles del envejecimiento.

• Mejorar el funcionamiento cerebral. La col rizada es rica en nutrientes y otros microcompuestos que son esenciales para el desarrollo y el funcionamiento óptimo del cerebro, así como para ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Cómo funciona

La col rizada, como parte de la familia Brassicae, o de la col, es rica en carotenoides, glucosinatos y compuestos fenólicos, todos los cuales están detrás de las grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de esta verdura de hoja verde.

Las propiedades antiinflamatorias de la col rizada se atribuyen principalmente a los glucosinatos. Al igual que otras verduras crucíferas, la col rizada es capaz de reducir la inflamación sistémica al mejorar la composición de la microbiota, promoviendo la presencia de microorganismos beneficiosos y reduciendo la proporción de bacterias dañinas.^1,2

Por otro lado, se cree que la presencia de flavonoles, principalmente kaempferol y quercetina, es responsable de las propiedades cardioprotectores e hipocolesterolémicas de la col rizada. Estos compuestos tienen la capacidad de interactuar con las proteínas que se unen a los ácidos grasos, reduciendo los niveles peligrosos de colesterol.^3,4

Altos niveles de carotenoides están detrás de los beneficios protectores de la piel de la col rizada. Estos compuestos estimulan la producción de colágeno, lo que permite la regeneración de los tejidos y acelera la cicatrización.⁵

Otras hierbas con propiedades antiinflamatorias e hipocolesterolémicas son el aguacate, la remolacha, el brócoli y la avena.

Efectos secundarios de la col rizada

A pesar de ser rica en nutrientes y generalmente segura para consumir, tanto cruda como cocida, la col rizada también contiene oxalatos, que pueden provocar cálculos renales si se ingieren en grandes cantidades, por lo que se debe moderar el consumo de ésta y otras verduras crucíferas. Cocinar hojas de col rizada, de manera similar a las espinacas, puede reducir la concentración de estos compuestos y optimizar la absorción de nutrientes.

La fibra de la col rizada puede ser difícil de digerir, provocando hinchazón y flatulencia, además de contener un tipo de azúcar llamado rafinosa, que puede provocar malestar estomacal.

Precauciones

Debido a sus altos niveles de vitamina K, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben consumir col rizada con moderación. Las personas con trastornos de la tiroides deben tener en cuenta que la col rizada contiene bociógeno, un antinutriente que puede interferir con la absorción de yodo y afectar la producción de hormonas.

Podría decirse que la col rizada es una de las verduras de hojas verdes más nutritivas. No sólo es rica en fibra dietética, crucial para el control del azúcar en sangre y la digestión, sino que también proporciona cantidades adecuadas de proteínas de origen vegetal, junto con niveles excepcionales de nutrientes esenciales.

La col rizada es una gran adición para apoyar la salud de los huesos debido a la abundancia de calcio y manganeso en sus hojas de color verde oscuro. Por otro lado, una buena cantidad de potasio mejora la transmisión nerviosa y la contracción muscular, así como la función renal y cardíaca. Además, la col rizada aporta buenos niveles de hierro y cobre, ambos necesarios para la producción y transporte de glóbulos rojos.

En el área de vitaminas, es fácil ver por qué la col rizada se considera un superalimento: es una sorprendente fuente de vitamina C (ácido ascórbico), un antioxidante soluble en agua que no sólo protege las células del daño de los radicales libres, sino que también contribuye a la óptima absorción de otros nutrientes, principalmente calcio, folato y hierro. La col rizada también cuenta con provitamina A (a partir de betacaronenos), esencial para la regeneración de la piel y la salud ocular, vitamina K (filoquinona), responsable de la salud de los huesos y la adecuada coagulación de la sangre, y grandes niveles de vitaminas del grupo B, principalmente B₂ (riboflavina), crucial para la absorción de grasas y los procesos metabólicos, así como folato, fundamental para la función cerebral y el sistema nervioso.

100 gramos de hojas de col rizada crudas proporcionan 35 calorías, un 6%VD de proteína de origen vegetal y un 16%VD de fibra dietética.

Formas naturales

• Fresca. La col rizada se consume habitualmente en ensaladas, sola o mezclada con otras hojas verdes. Vale la pena señalar que, debido a su cantidad de fibra y oxalatos, las hojas de col rizada pueden ser difíciles de digerir y deben consumirse con moderación.

• Cocida. Dado que hervir las hojas de col rizada puede disminuir de alguna manera su poder antioxidante y su valor nutricional, se recomienda cocinarlas al vapor para reducir su contenido de oxalato sin perder sus maravillosos beneficios.

• Infusión. El té de col rizada es una forma popular de aprovechar las propiedades antiinflamatorias y reductoras del colesterol de esta verdura verde. Tostar las hojas de col rizada de antemano ayudará a liberar el aroma y maximizar los beneficios de esta infusión medicinal.⁶

• Polvo. Para los amantes de los batidos, esta puede ser la forma más fácil de aprovechar los nutrientes y propiedades medicinales de la col rizada; sin embargo, la col rizada en polvo también se puede agregar a platos culinarios, como puré de papas, sopas y más.

• Cataplasma. Se cree que la aplicación tópica de hojas de col rizada sobre músculos y articulaciones doloridos puede reducir la inflamación y el dolor, especialmente en personas con osteoartritis.

• Chips. Las hojas de col rizada se pueden convertir en chips, que hoy en día están de moda por una buena razón: son un refrigerio excelente y crujiente que se puede preparar fácilmente en casa usando una freidora de aire, o un horno.

Remedios herbales y suplementos

• Extracto líquido. Las hojas de col rizada se utilizan para obtener un extracto líquido, rico en carotenoides antioxidantes, que concentran las propiedades antiinflamatorias e hipocolesterolémicas de esta verdura crucífera.

• Tintura. Este preparado medicinal de col rizada, con base de alcohol o glicerina, se debe consumir diluyendo unas gotas en agua y aporta beneficios similares a los del extracto líquido.

• Cápsulas. El extracto de esta hierba también se puede encontrar en forma de cápsulas, que están ampliamente disponibles y son fáciles de consumir para aprovechar los beneficios de la col rizada.

Adaptada a climas templados y fríos, la col rizada es una planta resistente, ideal para cultivar en un patio trasero con fines culinarios u ornamentales. Dadas algunas condiciones básicas de suelo, exposición al sol y humedad, esta nutritiva hortaliza puede ser una gran adición a cualquier jardín.

Pautas de cultivo

• La planta de col rizada puede tolerar diferentes tipos de suelo, siempre que sean fértiles y bien drenados. Es muy recomendable agregar materia orgánica y fertilizante de antemano para obtener mejores resultados.

• Las semillas de col rizada deben sembrarse a 1/4-1/2 pulgadas (0.64-1.27 cm) de profundidad en una bandeja para brotes. Luego de un período de germinación de 6 a 12 días, las plántulas se pueden trasplantar, con un espacio de 12 a 18 pulgadas (31-46 cm) entre cada una de ellas, en hileras de 2 pies (61 cm) de distancia.

•  La col rizada prefiere climas fríos y templados, con un rango ideal de temperatura entre 30 y 75°F (-1 y 24°C).

• El mejor momento para plantar col rizada es 4-5 semanas antes de la última helada, o inmediatamente después, para tener una cosecha sabrosa antes de que llegue el verano y suba la temperatura.

• En cuanto a las necesidades de agua, la col rizada no se diferencia de otras verduras crucíferas. El riego profundo y poco frecuente es la mejor forma de tener plantas sanas. Sin embargo, el riego excesivo puede matar a la col rizada o exponerla a enfermedades.

• La planta de col rizada es susceptible a enfermedades fúngicas y bacterianas, como la mancha foliar por alternaria, la antracnosis, el marchitamiento, el mildiú velloso y la podredumbre negra. También puede verse afectada por plagas, como gusanos, pulgones y polillas.

Taxonomía de la col rizada

Esta popular hoja verde es una planta bienal o perenne, pero generalmente se cultiva como verdura anual. Se caracteriza por sus hojas de capa cerosa, que nacen directamente del tallo y pueden medir aproximadamente 18 pulgadas (46 cm) de largo. Las hojas de col rizada pueden ser rizadas o rectas, según la variedad, y vienen en diferentes colores, desde gris verdoso hasta morado. Una planta de col rizada completamente desarrollada puede alcanzar entre 2 y 3,3 pies (61 cm y 1 m).

• Clasificación

  La col rizada es la especie que da origen de todo el grupo botánico Brassicae, también conocida como familia de la col o de la mostaza, que comprende alrededor de 360 géneros y más de 3709 especies, en su mayoría plantas herbáceas, varias de ellas con gran valor medicinal, nutricional y económico, como la arugula, el brócoli, el repollo, la coliflor y la mostaza, todas frecuentemente denominadas "verduras crucíferas". El nombre botánico de la col rizada, Brassica oleracea var. acephala, es una descripción bastante certera de la planta: acephala es una palabra latina que significa "sin cabeza". Las partes comestibles de la col rizada están compuestas únicamente por hojas.

• Variedades y cultivares de col rizada

  Esta antigua verdura ha pasado por muchos procesos de hibridación y experimentación, dando como resultado diversos tipos de col rizada. Algunas variedades populares son: enana siberiana, auténtica siberiana, ursa roja, premier, redbor, blanca rusa y beira tronchuda, todas ellas ideales para climas fríos.

¿Sabías qué?

Las palabras "kale" (inglés) y "kohl" (alemán), tienen un origen escocés, pero se remontan a coles o caulis, ambas palabras utilizadas por griegos y romanos para clasificar a toda la familia Brassicae.

Información histórica

Los primeros registros del cultivo de la col rizada en la región mediterránea se remontan a hace 4000 años. Si bien los antiguos griegos y romanos desempeñaron un papel crucial en la historia temprana de esta verdura crucífera, se cree que la existencia de la col rizada en la naturaleza precede a ambas civilizaciones y a formas más evolucionadas del género Brassica, como la coliflor (Brassica oleracea var. botrytis), El brócoli (Brassica oleracea var. italica) y la col moderna (Brassica oleracea var. capitata) no aparecieron hasta 2000 años después.

Como cultivo resistente al frío, la col rizada fue un alimento básico en Europa durante miles de años antes de llegar a América del Norte, en el siglo XIX.

Datos económicos

Las estadísticas del comercio de col rizada se incluyen en la categoría amplia de hortalizas, por lo que no hay cifras exactas que mostrar. Sin embargo, dentro de los vegetales cultivados orgánicamente, la popularidad de la col rizada se incrementó en 2022, con un 40% del mercado minorista de hortalizas de hojas verdes.

El mayor productor y exportador internacional de col rizada es China; sin embargo, en los Estados Unidos de América, esta hortaliza de hoja verde se cultiva comercialmente principalmente en California, Georgia, Nueva Jersey y Texas, mientras que en Canadá, las provincias de Ontario y Nueva Escocia lideran la producción nacional.

Otros usos

• Jardinería. Debido a sus bonitas hojas, que vienen en una amplia gama de colores, algunas variedades de col rizada, como redbor y rusa roja, se han convertido en populares plantas ornamentales para el jardín.

• Forraje. Mientras que las hojas más jóvenes y tiernas de col rizada se destinan al consumo humano, las hojas más gruesas y oscuras se utilizan para complementar la dieta de animales de granja, como pollos, conejos, vacas y cerdos.