Espinaca

La espinaca es considerada como un súper alimento, y su reputación refleja su valor nutricional. Aunque su consumo aumentó durante los años 30 con la creación del personaje de dibujos animados Popeye, que comía espinacas para alimentar su súper fuerza, esta hortaliza de hoja verde se cultivó por primera vez hace al menos 2,000 años en Persia (actualmente Irán). Hoy en día, la espinaca goza de gran popularidad en todo el mundo y ocupa el puesto 11 entre los 50 vegetales más populares de los Estados Unidos.

Beneficios de la espinaca

Si bien la espinaca es muy apreciada por su contenido nutricional, también se ha encontrado que posee importantes cualidades curativas. Se ha demostrado que las propiedades de la espinaca pueden ser utilizadas con fines medicinales, principalmente para:

• Fortalecer los huesos. Comer espinaca contribuye a reforzar la salud ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis y fracturas.

• Proteger el tracto digestivo. Además de promover una buena digestión y regularidad en los movimientos intestinales, las espinacas ayudan a prevenir y aliviar la inflamación en el tracto gastrointestinal.

Cómo funciona

Los glicoglicerolípidos de la espinaca, esenciales para el proceso de fotosíntesis en las plantas y algunas bacterias, promueven la digestión y reducen la inflamación en el tracto digestivo. Esta verdura de hoja verde además contiene CoQ10 (coenzima Q10), también conocida como ubiquinol, una enzima metabólica natural que permite la regeneración de tejidos y es necesaria para la síntesis y el correcto funcionamiento de las membranas celulares y las lipoproteínas.

LA ESPINACA ES TAMBIÉN UNA GRAN FUENTE DE BETACAROTENO, UN PRECURSOR DE LA VITAMINA A, NECESARIA PARA LA REGENERACIÓN CELULAR Y LA BUENA SALUD OCULAR.

También pueden encontrarse propiedades digestivas en la canela y el orégano, mientras que los garbanzos y las almendras proporcionan similares beneficios osteoprotectores.

Efectos secundarios de la espinaca

El consumo de espinaca debe ser moderado, ya que esta verdura contiene altos niveles de ácido oxálico, un compuesto orgánico que puede causar deficiencia de calcio o cálculos renales en grandes dosis. Los síntomas de la deficiencia de calcio incluyen espasmos musculares, uñas quebradizas y huesos débiles.

Dicho esto, como parte de una dieta equilibrada, la espinaca no tiene efectos secundarios adversos. Varios estudios indican que el contenido de ácido oxálico de la espinaca no reduce significativamente la absorción de calcio de otros alimentos. Sólo altas cantidades de espinaca pueden crear un problema nutricional.

Precauciones

La espinaca puede interactuar con la warfarina, por lo que aquellos que toman este medicamento anticoagulante deben evitar las dosis altas de espinaca. Recientemente, la espinaca también ha sido relacionada con casos de intoxicación alimentaria debido a la contaminación por E. coli. Para evitar problemas gastrointestinales es importante lavar y desinfectar las hojas de espinaca antes de consumirlas, ya sea crudas o cocidas. 

EL CONSUMO EXCESIVO DE ESPINACA PUEDE CAUSAR CALCIFICACIÓN EN EL CORAZÓN Y OTROS PROBLEMAS DE SALUD.

La espinaca tiene una de las concentraciones más altas de vitamina K, proporcionando aproximadamente cuatro veces el valor diario de este importante nutriente que ayuda a la coagulación, así como a la absorción de calcio (que también se encuentra en las hojas), lo que promueve la fortaleza de los huesos. Las hojas de espinaca también son una excelente fuente de vitamina A (a partir de betacaroteno), necesaria para la inmunidad, así como para la salud de la piel y los ojos; vitamina B₉ (folato), que desempeña un papel clave en el desarrollo fetal y la producción de glóbulos rojos; y manganeso, importante para el metabolismo de los carbohidratos, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre.

Comer espinaca cruda o cocida proporciona grandes beneficios para la salud; sin embargo, la concentración de nutrientes solubles en agua, como la vitamina C (ácido ascórbico) y la vitamina B₉ (folato) se reduce cuando las hojas se exponen al calor. Por otro lado, la espinaca cocida proporciona mayores cantidades de minerales, principalmente hierro (que en esta forma es más fácil de absorber por el cuerpo), así como magnesio, cobre, calcio y potasio.

100 GRAMOS DE ESPINACA CRUDA APORTAN 23 CALORÍAS Y EL 9% DEL VALOR DIARIO DE FIBRA DIETÉTICA.

La espinaca se consume casi exclusivamente en preparaciones culinarias. Los beneficios y propiedades de la espinaca se aprovechan de manera más eficiente a través del consumo directo de sus hojas, ya sea frescas o cocidas, y esta verdura se ha convertido en un ingrediente popular en las cocinas alrededor del mundo.

Formas naturales

La parte de la espinaca que se utiliza más comúnmente en recetas culinarias es la hoja verde.

• Fresca. Las hojas de espinaca, frescas y crudas a menudo se agregan a las ensaladas o se saltean antes del consumo y proporcionan buenas cantidades de vitamina C y minerales.

• Cocida. Mientras que las hojas de espinaca pierden parte de su valor nutricional cuando se cocinan, el proceso de cocinar las espinacas puede reducir la cantidad de ácido oxálico presente.

• Congelada. Aunque no es tan nutritiva como las hojas frescas, la espinaca congelada retiene sus nutrientes mejor cuando se congela que cuando se mantiene a temperatura ambiente.

• Enlatada. La espinaca en conserva es la forma menos nutritiva de este vegetal, aunque es popular por su practicidad.

• Jugo. La espinaca se puede hacer en jugo o mezclar en un batido para una bebida nutricional.

• Polvo. El polvo de espinaca, seco y finamente molido, conserva las propiedades antioxidantes de esta hierba, pero se encuentra detrás de la mayoría de las preparaciones culinarias en valor nutricional.

Remedios herbales y suplementos

• Cápsulas. Tanto el extracto de espinaca como el polvo se pueden encontrar en forma de cápsula, lo que permite una ingestión más fácil y un mejor control de la dosis.

• Extracto líquido. Esta forma concentra el contenido de clorofila de la espinaca, así como la CoQ10, que es responsable de la regeneración celular y la producción de energía. Agregue 20 a 30 gotas a un vaso de jugo o agua cuatro veces al día.

Debido a sus requisitos específicos de temperatura y humedad, la espinaca puede ser una planta moderadamente difícil de cultivar. Sin embargo, sus hojas proporcionan tanto valor nutricional que vale la pena el esfuerzo para aquellos que pueden crear un ambiente en el que prosperen estas hortalizas de hoja verde.

Instrucciones de cultivo

• Las semillas de espinaca deben sembrarse en suelos bien drenados que también son ricos en materia orgánica. Un pH ideal de 6.5 - 7.5 generará el crecimiento óptimo.

• Se recomienda plantar espinaca cuatro semanas antes de la última fecha promedio de congelación y mantenerla en un rango de temperatura de 50 a 60°F (10 - 15°C).

• La planta de espinaca requiere sombra parcial, por lo que no se debe plantar en un área que reciba luz solar directa y total.

• Las hojas de espinaca se pueden recolectar periódicamente una vez que la planta haya desarrollado al menos seis hojas externas. La planta entera de espinaca se puede cosechar una vez que alcanza la madurez.

• La planta de espinaca es un competidor débil y es muy susceptible a las malezas, por lo que se debe tener cuidado de deshierbar el área con frecuencia.

• Algunas plagas pueden dañar la planta de espinaca, incluidos los pulgones, el gusano minador de hojas o gusano gris (Agrotis segetum) y las babosas.

• Las enfermedades también pueden afectar a la espinaca, pero se ha desarrollado variedades resistentes y están ampliamente disponibles.

Taxonomía de la planta de espinaca

La espinaca (Spinacea oleracea) es una planta anual que puede crecer hasta un pie (30 cm) de altura. Sus hojas varían en tamaño de 1 a 12 pulgadas (2 a 30 cm) y crecen alternativamente alrededor de un tallo redondo y rojizo. Las hojas de espinaca pueden ser de forma ovalada o triangular, y pueden ser lisas o rizadas. Las flores de la espinaca son típicamente pequeñas y sus colores van desde el verde hasta el amarillo verdoso.

• Clasificación

  La planta de espinaca (Spinacia oleracea) es un miembro de la familia Amaranthaceae, así como de la subfamilia Chenopodioideae. Este grupo botánico es conocido por sus hojas verdes e incluye plantas de gran importancia económica, como la remolacha (Beta vulgaris), el amaranto (Amaranthus spp.) y la quinua (Chenopodium quinoa).

• Cultivares y especies relacionadas con la espinaca

  Muchas otras verduras de hojas verdes se llaman coloquialmente “espinaca”, pero ninguna pertenece al mismo género que Spinacia oleracea, ni posee los mismos beneficios. Estas especies incluyen la espinaca de Nueva Zelanda (Tetragonia tetragonioides), la espinaca de Malabar (Basella alba), la espinaca de agua (Ipomoea aquatica) y la espinaca china o africana (Amaranthus gangeticus), todas las cuales toleran el clima cálido mejor que Spinacia oleracea y se usan a menudo. Como sustitutos culinarios en climas tropicales.

  Sin embargo, se han desarrollado diferentes cultivares de Spinacia oleracea con resistencia a enfermedades. Estos cultivares pueden clasificarse dentro de tres tipos principales:

  'Saboya'. Este tipo de espinaca tiene una hoja arrugada y rizada. A menudo se cultiva para los mercados locales debido a su aspecto atractivo y vida útil más larga, pero la textura de la hoja hace que sea más difícil de limpiar.

  Espinaca de hoja plana o lisa. Como su nombre lo indica, este tipo de espinaca crece hojas planas y lisas. Esta variedad se puede cosechar antes que la 'Saboya' y sus hojas son más fáciles de limpiar, por lo que a menudo se usa para enlatar.

  'Semi-saboya'. Esta variedad es un híbrido entre 'Saboya' y la variedad de hoja plana o lisa. Sus hojas son más planas que las del tipo 'Saboya', pero no tanto como las de la espinaca plana o lisa.

Historia de la espinaca

La espinaca siempre ha gozado de una relativa popularidad y su reputación solo ha crecido con el paso de los años. Se cultivó por primera vez en el Medio Oriente, hace más de 2,000 años, muy probablemente en algún lugar de Persia (actualmente Irán). Se introdujo en China en el siglo VI y se llevó a Europa a través de España en el siglo XV.

En los Estados Unidos, la espinaca se cultivó por primera vez en 1807.

Datos económicos

Hoy en día, la espinaca se considera como un alimento sumamente nutritivo, lo que significa que está repleta de vitaminas y minerales esenciales para la salud, por lo que goza de una posición de gran importancia económica.

El mayor productor de espinaca es China, seguido de Estados Unidos, país donde solo en el año 2014 se produjeron 772.6 millones de libras (350.4 millones de kg) de espinaca.

Creencias populares

La espinaca es sin duda una excelente fuente de hierro, pero durante muchos años se pensó que era mucho más rica en este mineral de lo que realmente es. Debido a los errores de cálculo del Dr. Emil von Wolf en 1870, se creyó que la espinaca tenía un contenido de hierro 10 veces más alto que su nivel real. El Dr. von Wolf "extravió" un punto decimal al medir los niveles de hierro, y su error solo se notó 67 años después.

MUCHAS PERSONAS HOY EN DÍA TODAVÍA CONSIDERAN ERRÓNEAMENTE QUE LAS ESPINACAS SON MÁS RICAS EN HIERRO DE LO QUE REALMENTE SON.

En 1929, el personaje de Popeye el marino apareció por primera vez en la sección de historietas de un periódico. Popeye comía gran cantidad de espinaca para obtener la fuerza que usaba para vencer a los villanos. Esta caricatura ganó tanta popularidad que la industria de las espinacas le acreditó el aumento de las ventas de este vegetal en un 33% en el transcurso de los años 30.

Otros usos

• Productos cosméticos. La espinaca es rica en fitonutrientes, vitaminas y minerales que son beneficiosos para el cabello y la piel, por lo que muchas máscaras faciales y productos para el cabello nutritivos incluyen extractos de hojas de espinaca.

Los beneficios y propiedades de la espinaca hacen de esta hortaliza de hoja verde una adición saludable para cualquier cocina, ya que se trata de un alimento que contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para una buena salud. La espinaca se puede encontrar con facilidad en todo el mundo y es también muy apreciada por sus propiedades medicinales, que favorecen la digestión y la fortalecen los huesos.