Haba

Originaria de la región mediterránea, el haba ha sido un alimento básico en el Medio Oriente desde los albores de la civilización, ayudando a combatir la anemia y enriqueciendo las tradiciones culinarias de todo el mundo. Numerosos estudios han arrojado luz sobre el valor nutricional, los beneficios para la salud y las propiedades medicinales de las habas. ¡Siga leyendo para aprender todo sobre estas legumbres!

Beneficios de la haba

El haba es una leguminosa nutritiva con grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos de los principales beneficios para la salud de las habas que han sido validados por la ciencia son:

• Mejorar de la inmunidad. Se ha demostrado que las habas estimulan la respuesta inmune, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles, también conocidas como enfermedades crónicas, como el Alzheimer, trastornos autoinmunes, diabetes y enfermedades cardiovasculares, así como afecciones maternas y perinatales.

• Reducir la inflamación. Las habas se han considerado como un alimento funcional potencial debido a su capacidad para reducir los biomarcadores de inflamación en numerosas enfermedades, como hipertensión, trastornos metabólicos, colitis ulcerosa, Parkinson, alergias y úlceras de estómago.

Al igual que otras legumbres, debido a su contenido de fibra y su rico perfil nutricional, las habas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, así como a prevenir la anemia y la desnutrición.

Cómo funciona

Se ha descubierto que las habas contienen una amplia gama de fitocompuestos que se cree que permiten sus acciones medicinales. Las sustancias bioactivas más importantes responsables de los beneficios para la salud de las habas son los compuestos fenólicos (particularmente flavonoides) y los aminoácidos no proteicos (los más importantes GABA y L-DOPA).

Estudios preliminares sugieren que las acciones antiinflamatorias de las habas están mediadas por la acción combinada de flavonoides y aminoácidos (o péptidos bioactivos), que pueden mejorar la recuperación post-entrenamiento así como reducir los marcadores de inflamación, aliviando las enfermedades crónicas. afecciones, como presión arterial alta, diabetes y colesterol alto.^1,2,3

La presencia de GABA en las habas es especialmente relevante, debido al papel de este aminoácido no proteico en la salud humana. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor inhibidor clave que no solo estimula el crecimiento en las plantas, sino que también regula la presión arterial, el estrés y los patrones de sueño en los mamíferos.^4,5

Las habas no sólo son ricas en otro aminoácido llamado levodopa, o L-DOPA (un precursor de la dopamina), sino que recientemente se ha descubierto que también contienen carbidopa, que generalmente se utiliza en combinación con levodopa como tratamiento estándar de la enfermedad de Parkinson. Un estudio ha demostrado que comer habas puede aumentar naturalmente los niveles de levodopa y carbidopa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.⁶

Estudios preliminares sugieren que los péptidos bioactivos de las habas pueden ser eficaces en el tratamiento del síndrome metabólico.⁷

Otras hierbas que se consideran alimentos funcionales y ayudan a prevenir enfermedades crónicas y degenerativas son el brócoli, la coliflor, la quinua y el aguaymanto.

Efectos secundarios e interacciones

Las habas generalmente son seguras para comer en cantidades moderadas; sin embargo, tienen dos antinutrientes, vicina y convicina, que pueden desencadenar favismo en personas con una deficiencia genética de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD). La deficiencia de G6PD afecta a casi 400 millones de personas en todo el mundo y es más común en partes de África, Asia, el Mediterráneo y Medio Oriente, pero también afecta a aproximadamente 1 de cada 10 hombres afroamericanos en los Estados Unidos.⁸ La principal Los síntomas del favismo incluyen ictericia, hematuria (sangre en la orina) y anemia hemolítica causada por la destrucción de las células sanguíneas. Las madres que amamantan a recién nacidos con deficiencia de G6PD y los adultos con esta afección no deben consumir habas en absoluto.

Además, comer habas crudas puede provocar reacciones alérgicas en personas sensibles. En estos casos, cocinar las habas puede ayudar a minimizar posibles efectos indeseables. Los pacientes que toman inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), utilizados para tratar trastornos del sistema nervioso (por ejemplo, depresión, trastorno de pánico y enfermedad de Parkinson), pueden experimentar un aumento de la presión arterial después de comer habas.

El haba es una de las legumbres más nutritivas, con valores similares a los del frijol y el garbanzo. Ofrece buenas cantidades de proteínas de origen vegetal, junto con fibra dietética y un contenido moderado de carbohidratos.

Las habas son una gran fuente de B₉, o folato, una vitamina soluble en agua que es esencial para la formación del ADN y la división celular, por lo que resulta crucial para el desarrollo y crecimiento fetal. La deficiencia de folato es poco común hoy en día; sin embargo, a las mujeres fértiles que intentan concebir se les recomienda ingerir 400 mcg/día (de suplementos y/o alimentos) para reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Los síntomas de la deficiencia de folato incluyen debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar.

Estas legumbres también son una buena fuente de vitamina B₁₁, más conocida como colina, esencial para los procesos metabólicos. La colina es crucial para la función cerebral, contribuyendo a mejorar la memoria y el estado de ánimo, pero también para la integridad celular, el control muscular y el sistema nervioso. Las vitaminas B₁ (tiamina) y B₂ (riboflavina) también están presentes en buenas cantidades en las habas, junto con niveles menos significativos de otras vitaminas del grupo B y K (filoquinona).

Las habas son ricas en minerales esenciales; son una excelente fuente de cobre, que juega un papel crucial en el desarrollo del cerebro, la generación de energía y la formación de vasos sanguíneos, así como en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmunitario.

Por otro lado, las habas aportan generosas cantidades de manganeso, un oligoelemento implicado en el metabolismo de los aminoácidos, el colesterol, la glucosa y los carbohidratos, así como en la formación de huesos, la producción de hormonas reproductivas y la respuesta inmune. Buenas cantidades de otros minerales, principalmente magnesio, fósforo, zinc, potasio y selenio, aumentan el valor nutricional de las habas.

100 gramos de habas proporcionan 110 calorías, 22% del VD de fibra dietética, 15% del VD de proteína y 7% del VD de carbohidratos.

Al ser un alimento funcional popular, los beneficios de las habas generalmente se obtienen a través de su consumo en recetas culinarias. Sin embargo, debido a su importante contenido proteico, las habas han encontrado un lugar en el mercado de los suplementos para aumentar masa muscular.

Formas naturales

• Fresca. Las habas tiernas, recién recogidas, se pueden pelar y comer de inmediato o usar en ensaladas.

• Seca. Las habas secas deben remojarse y pelarse antes de cocinarlas. Esta es una forma popular de consumirlas en lugares donde no hay habas frescas disponibles todo el año.

• Enlatada. Las habas suelen estar enlatadas, solas o con otras verduras, conservando la mayoría de sus propiedades nutricionales y medicinales.

• Asadas. Un refrigerio popular, las habas tostadas son ricas en minerales y proteínas; sin embargo, se debe tener mucho cuidado con los altos niveles de sodio en las marcas comerciales.

• Brotes. Los brotes de habas son famosos por concentrar las propiedades de las plantas, y las habas no son una excepción. Los brotes de haba se pueden consumir en ensaladas y sándwiches.

• Harina. La harina de habas tiene un sabor agradable que la hace ideal como espesante para sopas y salsas, con el beneficio adicional de proporcionar una gran cantidad de nutrientes esenciales y fibra dietética.

Remedios herbales y suplementos

• Polvo. Esta forma complementaria es el producto de un proceso de hidrolización, que da como resultado un polvo fino con un alto nivel de proteína o péptidos de habas. Este polvo se puede agregar a los batidos para elevar su valor nutricional.

• Cápsulas. El polvo de habas también se puede tomar en forma de cápsulas, en dosis estandarizadas que aportan los beneficios nutricionales de estas legumbres.

El haba es un cultivo anual que puede crecer bien tanto en climas templados como fríos. Se puede cultivar en una pequeña área del jardín para una cosecha familiar. Sin embargo, para que esta nutritiva leguminosa prospere son necesarios algunos cuidados básicos.

Pautas de cultivo

• Las habas crecen mejor en temperaturas que oscilan entre 60 y 65°F (16 y 18°C), pero pueden crecer en condiciones tan bajas como 40°F (4°C) y tan altas como 75°F (24°C).

• El tipo de suelo ideal para el cultivo de habas es franco limoso y bien drenado; sin embargo, esta planta puede prosperar en suelos arcillosos y arenosos con un riego más frecuente. Independientemente del tipo de suelo, es importante un pH neutro o ligeramente ácido. Se recomienda realizar una prueba de suelo antes de plantar. Si el pH es inferior a 5,6 se recomienda la aplicación de cal.

• En regiones con inviernos duros, la mejor época para plantar habas es a principios de la primavera; sin embargo, en zonas con inviernos más benignos, se puede sembrar a principios de otoño para cosechar en invierno o principios de primavera.

• Las semillas de haba se deben plantar a una distancia de 5 a 6 pulgadas (13 a 15 cm), en hileras separadas por una distancia de 24 a 36 pulgadas (61 a 91 cm).

• No se recomienda regar hasta aproximadamente 2 semanas después de la siembra, ya que hacerlo ralentiza el crecimiento y aumenta el riesgo de pudrición de las raíces.

• Dependiendo de la variedad, las habas tardarán entre 80 y 100 días en crecer y estar listas para la cosecha.}

• La planta de haba es susceptible a varias plagas y enfermedades. Muy a menudo, es atacada por pulgones y nematodos, especialmente durante las primeras etapas. Se recomienda introducir insectos beneficiosos, como mariquitas y crisopas, para controlar estas plagas comunes. Las habas también pueden verse afectadas por enfermedades bacterianas y fúngicas, como manchas en las hojas, pero también por óxido, mildiú polvoriento y pudrición de las raíces.

Taxonomía del haba

El haba es un cultivo anual que se ha adaptado a diferentes climas alrededor del mundo, pero es originaria de regiones templadas a frías.

La planta de haba es erecta y puede alcanzar 2-7 pies (61-213 cm) de altura, con tallos huecos y cuadrados que crecen desde la base, simples o profusamente ramificados, lo que puede darle a la planta una apariencia tupida. Las hojas de haba son compuestas, de 4 a 7 pulgadas (10 a 18 cm) de largo y de 3 a 7 folíolos. Las fragantes flores crecen en racimos, sostenidas por tallos cortos, en las axilas de las hojas, con pétalos de colores que van desde blanco y violeta hasta negro y marrón oscuro, a veces mostrando manchas violetas. Las vainas de las habas son verdes y cilíndricas, con un exterior liso y una capa suave en su interior, que puede contener hasta 10 semillas. A medida que las semillas maduran, las vainas se secan y se tornan de un color marrón oscuro o negro. Las habas son grandes y aplanadas, y su tamaño varía según el cultivar; las semillas grandes pueden medir de 2,3 a 2,5 cm (0,91 a 0,98 pulgadas), las semillas medianas de 2,0 a 2,2 cm (0,79 a 0,87 pulgadas) y las semillas pequeñas de 1,7 a 1,9 cm (0,67 a 0,75 pulgadas). Cuando están maduras, los colores de las semillas de haba pueden variar desde crema, marrón y rojizo hasta verdoso y morado, con un gran hilio de color oscuro a modo de cierre.

• Clasificación

  La planta de haba (Vicia faba) es un miembro de la familia Fabaceae, que comprende 700 géneros y alrededor de 17 000 especies, incluyendo cultivos de importancia económica como la alfalfa (Medicago sativa), el frijol (Phaseolus vulgaris), el algarrobo (Ceratonia siliqua), el fenogreco (Trigonella foenum-graecum), el regaliz (Glycyrrhiza glabra), la arveja (Pisum sativum), el garbanzo (Cicer arietinum), la lenteja (Lens culinaris), el lupín (Lupinus spp.), el maní (Arachis hipogaea), la soja (Glycine max), el tamarindo ( Tamarindus indica) y el frijol alado (Psophocarpus tetragonolobus).

• Especies y cultivares de habas

  El género Vicia es la tercera familia más grande de plantas con flores a nivel mundial, con alrededor de 210 especies reconocidas distribuidas por todo el mundo, la mayoría de ellas de gran importancia económica para el sustento humano y animal.

  Existen dos subespecies principales de haba (Vicia faba) cultivadas comercialmente: las habas grandes (Vicia faba var. major), de semillas grandes, cultivadas principalmente para el consumo humano, y las habas medianas o pequeñas (Vicia faba var. minor). cultivadas principalmente para alimentar al ganado. A partir de estas subespecies se ha creado una amplia diversidad de cultivares, cada uno de ellos con características particulares de resistencia agrícola y tamaño de semilla.

Información histórica

El origen exacto del haba sigue siendo un tema de debate entre los académicos, pero la mayoría de los expertos coinciden en que la cuenca mediterránea fue la cuna de esta leguminosa. En Jericó, en Palestina, se descubrieron restos arqueológicos que datan de hace 11 000 años, lo que convierte a las habas en uno de los cultivos más antiguos y señala al Medio Oriente como el centro de su domesticación.

Existen registros del consumo de habas en China desde el siglo XI, y antes de la llegada de los frijoles a Europa, las habas eran un alimento básico en todo el Viejo Mundo.

Las habas fueron introducidas en México y Sudamérica por los exploradores españoles.

Datos económicos

El principal productor de habas es China, seguido de Etiopía, Australia, Reino Unido y Egipto; sin embargo, Australia es actualmente el mayor exportador de esta leguminosa y la vende principalmente a China y el norte de África. En América Latina, Perú es el principal país productor y exportador de habas.

Otros usos

• Agrícola. La planta de haba se utiliza como cultivo rotativo para preservar la integridad del suelo. Se recomienda plantar esta leguminosa anual entre temporadas, alternando su cultivo con otros vegetales.

• Forraje. Toda la planta de habas se ha utilizado durante milenios para alimentar al ganado.