Repollo

De gran valor nutricional, la col o repollo es un vegetal de origen mediterraneo que ofrece altos niveles de vitaminas y minerales, por lo que se ha vuelto parte de la dieta cotidiana alrededor del mundo. Sin embargo, los beneficios del repollo van mucho más allá de sus usos culinarios y las propiedades medicinales de esta popular hortaliza han sido tradicionalmente utilizadas por los antiguos chinos para tratar una serie de enfermedades.

Beneficios del repollo

El repollo es una hortaliza rica en vitaminas y minerales esenciales, así como en compuestos bioactivos, todos los cuales contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo. Las propiedades curativas del repollo han sido tradicionalmente utilizadas para: 

• Estimular el sistema inmune. La col es rica en compuestos fenólicos, que tienen poderosas acciones antioxidantes y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

• Aliviar la inflamación. La presencia de una gran cantidad de antioxidantes en el repollo permite combatir una amplia variedad de procesos inflamatorios, incluyendo las úlceras.

El repollo también ha demostrado ser útil para:

• Mejorar la salud ocular. Los niveles de beta-caroteno en el repollo ayudan a prevenir enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas.

• Prevenir enfermedades degenerativas. Debido a su alto contenido de azufre, verduras crucíferas como el repollo ayudan a prevenir varias enfermedades degenerativas.

Cómo funciona

Si bien todos los tipos de col o repollo proporcionan beneficios para la salud, la col roja contiene niveles más altos de polifenoles, principalmente antocianinas, que le dan a este vegetal su color intenso, así como sus propiedades antivirales y antiinflamatorias. Estos fitoquímicos promueven la producción de citoquinas, un tipo de proteínas que combate el dolor y la inflamación atacando antígenos específicos, lo que genera una respuesta inmune.

Como todas las verduras crucíferas, el repollo contiene un grupo de compuestos sulfúricos llamados glucosinolatos. Durante la preparación de alimentos, la masticación y la digestión, estos fitoquímicos se convierten en compuestos biológicamente activos, principalmente indoles e isotiocianatos, a los cuales se atribuye la capacidad de inhibir el desarrollo de enfermedades degenerativas al controlar el crecimiento celular excesivo, así como de proteger al cuerpo de agentes genotóxicos.

AUNQUE EL REPOLLO VERDE ES MÁS POPULAR, LA COL ROJA CONTIENE NIVELES MÁS ALTOS DE POLIFENOLES, LOS CUALES REDUCEN LA INFLAMACIÓN CAUSADA POR LOS RADICALES LIBRES.

La equinácea y la planta del té también promueven la salud del sistema inmune, y se pueden encontrar beneficios antiinflamatorios similares en hierbas como la cereza y la calabaza.

Efectos secundarios del repollo

El repollo contiene altas cantidades de carbohidratos complejos, incluyendo rafinosa, que puede causar indigestión y flatulencia al pasar por el intestino grueso.

Esta verdura crucífera también puede causar molestias estomacales y distensión abdominal debido a su alto contenido de fibra insoluble. Superar la cantidad diaria recomendada de fibra dietética puede provocar diarrea.

Precauciones

Las personas con afecciones cardiovasculares que toman anticoagulantes deben saber que los alimentos ricos en vitamina K, como el repollo, pueden reducir los efectos del medicamento.

Los pacientes en quimioterapia también deben tener cuidado de no consumir demasiado repollo, ya que puede empeorar la diarrea causada por este tratamiento.

La col o repollo es una fuente excepcional de vitamina K (filoquinona) y cubre casi el 100% del valor diario sugerido para este nutriente, esencial para una buena coagulación y huesos fuertes. También proporciona prácticamente la mitad de los requisitos diarios de vitamina C (ácido ascórbico), necesaria para el sistema inmune y para la regeneración de la piel.

Aunque el repollo verde se come con más frecuencia, el repollo rojo ofrece más beneficios nutricionales. Es rico en beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, necesaria para el crecimiento, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la salud ocular.

Además, la col proporciona cantidades adecuadas de muchos minerales importantes, principalmente manganeso, así como vitaminas B₉ (folato), B₆ (piridoxina) y B₁ (tiamina). Completan el valor nutricional del repollo cantidades más pequeñas de otros nutrientes, como calcio, magnesio, potasio y fósforo, junto con vitaminas B₃ (niacina), B₅ (ácido pantoténico) y colina.

Aquellos que quieren perder peso también se benefician del consumo de repollo, ya que se considera un alimento bajo en calorías. Al igual que otros vegetales, como los espárragos, la zanahoria y la espinaca, el contenido de antioxidantes de la col aumenta cuando se cocina.

100 GRAMOS DE REPOLLO CRUDO APORTAN 25 CALORÍAS, ASÍ COMO EL 10% DEL VALOR DIARIO DE FIBRA DIETÉTICA.

Esta verdura crucífera puede consumirse de varias maneras, pero se aprovecha al máximo su valor nutricional y medicinal si se prepara al vapor o se come cruda. El repollo crudo se usa comúnmente en ensaladas, así como chucrut, una preparación donde se las hojas de esta hortaliza se fermentan en bacterias del ácido láctico para ser consumidas como una fuente natural de probióticos, bacterias beneficiosas para el tracto digestivo.

La parte más consumida del repollo son las hojas internas compactas, mientras que el núcleo y las hojas externas generalmente se descartan o se usan para alimentar al ganado.

LAS COLES ROJAS Y VERDES TIENEN HOJAS MÁS SUAVES, ASÍ COMO UN SABOR MÁS PRONUNCIADO.

Formas naturales

• Crudo. Para tratar el dolor y la inflamación a menudo causados por la lactancia materna, pueden aplicarse hojas de repollo frescas, limpias y refrigeradas, directamente sobre la piel. Cuando la hoja se calienta y se marchita, debe cambiarse por una nueva.

• Cocido. Las hojas de repollo han sido tradicionalmente usadas en diversas recetas culinarias. Comerlas en guisos, sopas o al vapor es muy beneficioso, ya que su capacidad antioxidante aumenta al cocinarlas.
  

• Jugo. Beber una mezcla de jugo de zanahoria y pepino (80 ml) mezclado con jugo de repollo crudo (40 ml) hará que el cabello seco quede suave y brillante. Además, las vitaminas A y D del jugo trabajan juntas para limpiar la piel.

• Cataplasma. El repollo es eficaz para eliminar las irritaciones de la piel, como el acné, las erupciones, el eczema, la psoriasis y más cuando se utiliza como cataplasma. Mezcle las hojas de repollo, envuelva el contenido en un paño y aplique sobre el área afectada durante 15 minutos.

Remedios herbales y suplementos

• Extracto. Debido a su actividad antioxidante natural, se ha demostrado que el extracto de repollo reduce los niveles de glucosa en la sangre, mejora la función renal y ayuda en la pérdida de peso.

• Ungüento. Se cree que la pomada o el ungüento de repollo alivia el dolor y la inflamación de la piel. El repollo también se ve a veces como un ingrediente principal en algunas cremas faciales para el acné y otras afecciones de la piel.

• Cápsulas. Si bien este uso no se ha probado científicamente, se afirma que las cápsulas de repollo ayudan con problemas estomacales, como el dolor y las úlceras.

El repollo se puede cultivar como un cultivo anual o bienal, en cualquiera de sus tres tipos principales: verde, rojo y Saboya, cada cual con características únicas.  El repollo verde tiene colores que van del verde claro al verde oscuro, mientras que en el repollo rojo los tonos se inclinan hacia el púrpura y las hojas pueden tener vetas blancas. Ambos tipos tienen hojas lisas, en tanto que las del repollo o col de Saboya no son tan suaves y tienen un color verde amarillento.

La temporada de la col de Saboya alcanza su punto máximo en la primavera, aunque esta variedad está ampliamente disponible durante todo el año, en tanto que el repollo rojo se cosecha en otoño y el repollo verde en invierno. Sin embargo, sin importar la variedad, todos los tipos de repollo siguen ciertas pautas particulares de crecimiento.   

Instrucciones de cultivo

• El repollo es una hortaliza de estación fría que crece mejor cuando las temperaturas diurnas están alrededor de 60°F (15°C).

• Los suelos franco arenosos, bien drenados y con alto contenido de materia orgánica, son ideales para cultivar repollo. Es recomendable evitar cualquier tipo de suelo que se seque rápidamente.

• Un pH ideal para el desarrollo de la planta de repollo debe estar entre 6.0 y 7.5, aunque esta hortaliza también puede tolerar suelos ligeramente alcalinos.

• El repollo crece mejor a pleno sol. Tardará más en madurar bajo condiciones de semi sombra, sin embargo, la sombra ligera puede ser útil en climas cálidos.

• El repollo es una planta que requiere gran cantidad de nutrientes y constante humedad.

• La propagación del repollo se realiza a través de semillas, a una temperatura de germinación de 45 – 85°F (7 – 29°C). Si no se siembran inmediatamente, las semillas se pueden almacenar hasta por cinco años.

• El repollo se debe plantar a una distancia de 12 a 24 pulgadas (30 a 60 cm), a una profundidad de 0.25 a 0.75 pulgadas (1.3 a 2 cm), en filas separadas por 18 a 34 pulgadas (46 a 86 cm).

• Algunas plagas comunes del repollo incluyen la mosca de la col, los pulgones, los gusanos (que pueden atacar tanto la raíz como las hojas), los chinches, los escarabajos, la mariposa de la col, la polilla de las crucíferas, las babosas y los nematodos.

• Los cultivos de repollo pueden verse afectados por enfermedades como la hernia de la col, la mancha púrpura, el pie negro de las coles, la podredumbre negra, y el mildiu de las crucíferas.

Taxonomía del repollo

La col o repollo es una verdura crucífera con una cabeza compacta y hojas superpuestas. La cabeza, la parte de la planta que se consume, nace de un tallo corto y está compuesta de hojas densamente empaquetadas. A medida que las hojas externas se extienden y crecen, la cabeza queda protegida durante todo el proceso de crecimiento. Cuando el repollo está listo para su consumo, esas hojas protectoras se descartan.

• Clasificación

  El repollo (Brassica oleracea var. capitata) pertenece al género Brassica y es un miembro del grupo botánico Brassicaceae (anteriormente Cruciferae), también conocido como la familia de la col o de la mostaza, que comprende aproximadamente 360 géneros y más de 3709 especies, en su mayoría plantas herbáceas, varias de ellas con gran valor medicinal, nutricional y económico, como la rúcula, el brócoli, la coliflor y la mostaza, a menudo llamadas "crucíferas".

• Variedades y cultivares de repollo

  Hay cientos de variedades de repollo, las cuales difieren en color, textura y forma. Sin embargo, en los Estados Unidos, las más populares son "verde", "roja", "Saboya", "bok choy" y "Napa". Algunos híbridos son resistentes a ciertas enfermedades e insectos. Las variedades tardías crecen cabezas más grandes y tienden a almacenarse mejor o se usan para hacer chucrut.

  Algunos de los cultivares más comunes de final de temporada incluyen 'January King', 'Late Flat Dutch' y 'Brunswick', en tanto que cultivares populares de temporada temprana y media son 'Fast Ball', 'Henderson's Charleston Wakefield' y 'Cuor di Bue Grosso'.

  Hay algunos híbridos de repollo verde y rojo recomendados que son resistentes al mildiu de las crucíferas, una enfermedad micótica común que da un color amarillento a las hojas. Los híbridos de repollo verde incluyen 'Cheers' y 'Early Jersey Wakefield'; mientras que los híbridos de la col roja incluyen 'Red Meteor' y 'Ruby Ball'.

Historia del repollo

Originario de la región mediterránea que incluye partes de África, Asia y Europa, el repollo es una de las verduras más antiguas que se conocen y se cultiva desde hace más de 4000 años, con registros que se remontan a la antigua China.

El repollo fue llevado a Europa alrededor del año 600 AEC por grupos de nómades celtas. Los antiguos griegos y romanos lo usaban con fines medicinales, al igual que los chinos, que lo prescribieron para el tratamiento de enfermedades como el resfriado común, el estreñimiento, los sofocos y muchas más. Se dice que el chucrut se usó desde el año 200 AEC como un alimento básico para os trabajadores de la Gran Muralla China.

EN LA MEDICINA POPULAR EUROPEA, EL REPOLLO SE USÓ COMO CATAPLASMA PARA ALIVIAR LA INFLAMACIÓN.

Si bien no está claro dónde y cuándo se desarrolló originalmente el repollo actual, se piensa que su cultivo se extendió por el norte de Europa a Alemania, Polonia y Rusia.

Datos económicos

Hoy en día, Rusia, Polonia, China y Japón son los principales productores del repollo Saboya. El repollo también se considera la verdura nacional de Rusia, y los rusos comen aproximadamente siete veces más repollo que el norteamericano promedio.

La mayor parte del repollo es el ingrediente preferido para ensaladas, seguido de la lechuga fresca, y también se utiliza para preparar chucrut. La producción comercial de repollo en los Estados Unidos es de alrededor de 1.3 millones de toneladas, de las cuales alrededor de 200,000 toneladas se convierten en chucrut.

Dado que el repollo se considera un cultivo de clima frío, la mayor parte de la producción se cosecha durante el otoño, invierno y primavera en la parte sur de los Estados Unidos, mientras que los estados del norte producen durante el verano. Nueva York, Texas, Florida, Georgia y California cultivan el 75% de la col en el mercado norteamericano.

Creencias populares

Tradicionalmente, se cree que comer repollo en la víspera de Año Nuevo traerá buena suerte y que las hojas representan prosperidad.

Otros usos del repollo

• Indicador de pH. Debido a su alto contenido de antocianinas, uno de los beneficios del repollo es su capacidad para indicar niveles de pH, ya que sus hojas cambian de color según el nivel de acidez de las soluciones. En una solución altamente ácida, se tornarán de color rosa rojizo, mientras que un ambiente neutral se adquirirán un color púrpura, y una solución alcalina les dará un tono verde azulado a amarillo.

Las altas concentraciones de vitaminas y minerales en el repollo convierten a esta popular crucífera en un complemento saludable para cualquier dieta equilibrada, ya sea como guarnición o como plato principal. Adicionalmente, las propiedades de la col o repollo promueven la salud ocular y del sistema inmune, al tiempo que ayudan a combatir procesos inflamatorios.