Consumir proteínas de origen vegetal promueve la longevidad

Las proteínas, macronutrientes esenciales para la dieta, se construyen a partir de aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos son producidos por el cuerpo; sin embargo, nueve de ellos (llamados aminoácidos esenciales) solo pueden obtenerse a través de los alimentos. En el caso de los adultos, se recomienda consumir alrededor de 7 gramos de proteína diarios por cada 20 libras de peso corporal.¹ Sin embargo, en lo que respecta a salud y longevidad, no se trata solo de la cantidad de proteína que se consume, sino también de su calidad.

Que un determinado alimento, ya sea de origen animal o vegetal, sea una buena fuente de proteínas depende del número de aminoácidos esenciales que contenga. Todas las fuentes animales y algunas vegetales se consideran "proteínas completas", lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Numerosos estudios han demostrado los beneficios de una dieta basada en plantas, reemplazando o reduciendo el consumo de proteína animal, principalmente carnes rojas y procesadas, para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de mortalidad.^2,3

Este estudio se basa en hallazgos publicados anteriormente para determinar con mayor precisión si la elección de proteína vegetal como alternativa a la proteína animal en la dieta afecta los factores que contribuyen a la mortalidad humana.

Estudio

Este estudio de cohorte prospectivo a largo plazo fue realizado por investigadores del Instituto Nacional del Cáncer, parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) en Bethesda, Maryland. Los resultados fueron publicados en la reconocida revista JAMA Internal Medicine Journal (2020).

Los investigadores analizaron datos de 237 036 hombres y 179 068 mujeres recopilados durante un período de 16 años, desde 1995 hasta 2011, como parte del Estudio de Salud y Dieta de NIH-AARP. La edad promedio entre los participantes fue de 62 años. De todos los participantes, 78 000 fallecieron durante el período del estudio.

Como referencia, el Estudio sobre Dieta y Salud de NIH-AARP tuvo como objetivo investigar la relación entre la dieta y la salud para el bienestar general.⁴ La información utilizada en el estudio se obtuvo a través de cuestionarios enviados por correo sobre prácticas dietéticas y estilos de vida.

Resultados

Se observó que una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal estaba significativamente asociada con una reducción de la mortalidad general y de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre hombres y mujeres.

El estudio encontró que un reemplazo de energía del 3% de fuentes de proteína animal con proteína de origen vegetal disminuyó el riesgo general de muerte en un 10% y el riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas en un 11% para hombres y un 12% para mujeres.

Más específicamente, también se observó que la sustitución de la proteína del huevo por alimentos ricos en proteínas de origen vegetal dio lugar a la disminución más significativa del riesgo de mortalidad (24% para hombres y 21% para mujeres), seguida de la sustitución de la proteína de la carne roja por una dieta basada en proteína vegetal (una disminución del 13% para hombres y del 15% para mujeres).

¿Qué quiere decir esto?

Los hallazgos de este estudio de cohorte integral a largo plazo proporcionan evidencia de que modificaciones dietéticas simples destinadas a aumentar las proteínas de origen vegetal pueden ser un enfoque valioso para promover la salud y la longevidad.

Curiosamente, para aprovechar los beneficios del mayor consumo de proteínas vegetales, basta con reemplazar una porción relativamente pequeña de proteínas animales, por lo que se trata de una sencilla estrategia para vivir una vida más larga y saludable.

Hasta la fecha, este es el estudio más largo y amplio jamás realizado para ampliar la comprensión de la relación entre la salud y los hábitos alimentarios.

Algunas de las mejores fuentes proteicas de origen vegetal para agregar a la dieta son el sacha inchi, las lentejas, los garbanzos, la quinua, el amaranto y la cañihua.