Coliflor

La coliflor, prima hermana del brócoli, es un antiguo vegetal, y los primeros registros de su cultivo se remontan al siglo VI. Apreciada por su sabor suave y sus propiedades beneficiosas para la salud, la coliflor es rica en vitamina C (ácido ascórbico) y contiene muchos fitocompuestos potencialmente útiles.

Muy apreciada como alimento básico en muchas tradiciones culinarias, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la coliflor se conocen desde hace mucho tiempo, y sus semillas, hojas y cogollos todavía se usan para preparaciones medicinales. Algunos de los más populares beneficios de la coliflor incluyen:

• Promover la salud gastrointestinal. Rica en fibra y compuestos antioxidantes, la coliflor mejora la microbiota intestinal, aliviando el estreñimiento y previniendo enfermedades relacionadas con el colon más adelante en la vida.

• Reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y degenerativas. Existe cierta evidencia de que la coliflor no solo puede contribuir a reducir los niveles dañinos de colesterol, sino que también puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, además de prevenir la enfermedad coronaria y otras afecciones degenerativas comunes.

Además, estudios científicos han sugerido que las propiedades de la coliflor pueden ser de utilidad para:

• Reparar el daño renal y hepático. La coliflor es rica en compuestos antioxidantes que pueden ayudar a tratar una variedad de condiciones causadas por el estrés oxidativo que afecta los órganos internos, con efectos regenerativos.

• Mejorar la memoria. El consumo de coliflor se ha relacionado con la mejora de las funciones cognitivas y el estado de ánimo, retrasando la aparición de la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.

Cómo funciona

La parte comestible de la coliflor es rica en compuestos antioxidantes, como ácidos fenólicos, flavonoides, carotenoides y ácido ascórbico. Sin embargo, los glucosinatos son compuestos sulfúricos (presentes en todas las crucíferas) a los que se atribuyen la mayoría de los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de la coliflor. Un producto de descomposición de los glucosinatos son los isotiocianatos, que han demostrado estimular la producción de enzimas desintoxicantes que juegan un papel clave en el proceso inflamatorio. También se ha demostrado que los isotiocianatos inhiben cepas bacterianas comunes, tales como Helicobacter pylori, Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Listeria monocytogenes y Staphylococcus aureus.

Se cree que una combinación de fibra dietética y compuestos antioxidantes es responsable de las propiedades digestivas de la coliflor, particularmente en su forma cruda.¹ Se ha demostrado que la coliflor, así como otras especies del género Brassica, mejoran la microbiota intestinal al inhibir organismos nocivos que reducen las poblaciones de bacterias saludables.²

El sulforafano, es un tipo de isotiocianato con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se ha demostrado que este compuesto reduce los niveles dañinos de colesterol al preservar la función de las células pancreáticas, protegiendo también al hígado.³ Este proceso también ejerce un poderoso efecto en el metabolismo de la glucosa dentro del páncreas, contribuyendo a tratar la diabetes tipo II al reducir los niveles de azúcar en la sangre.⁴ Debido a estas acciones, se ha demostrado que el sulforafano ayuda a tratar y mantener la salud metabólica y cardiovascular.

Además, evidencia preclínica sugiere que el sulforafano puede desempeñar un papel clave en las funciones cognitivas, retrasando y previniendo la aparición de enfermedades neurológicas, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.^5,6

Se ha descubierto que el sulforafano de la coliflor es útil para tratar y prevenir la caída del cabello.⁷

Otras hierbas que promueven la salud digestiva y una flora intestinal beneficiosa son la arracacha, el amaranto, el camote y el yacón; mientras que la nuez de Brasil, la stevia y la guanábana ayudan a prevenir enfermedades metabólicas. Adem[as, pueden encontrarse propiedades neuroprotectoras en hierbas como la salvia, el ginkgo biloba y la centella asiática.

Precauciones y efectos secundarios

La coliflor se considera segura para la mayoría de las personas en cantidades culinarias moderadas. Sin embargo, ésta y otras crucíferas contienen manitol, un carbohidrato complejo que no puede ser absorbido por el cuerpo, sino que es digerido por las bacterias del intestino delgado, causando hinchazón y flatulencia. Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) deben evitar las crucíferas en general, incluyendo la coliflor, y el mismo consejo se aplica a las madres lactantes, ya que pueden pasar manitol al estómago de sus bebés a través de la leche materna.

La coliflor también contiene sustancias llamadas bociógenos, que inhiben la disponibilidad de yodo e interfieren con la producción de hormonas tiroideas. Esta es la razón por la cual esta crucífera (junto con otras especies de Brassica) debe ser consumida en cantidades moderadas o evitada por completo por personas con deficiencia de yodo e hipotiroidismo.

El perfil nutricional de la coliflor incluye buenas cantidades de fibra dietética, así como una amplia gama de vitaminas y minerales, con muy pocos carbohidratos y calorías por porción.

Los minerales más abundantes en la coliflor son el manganeso y el potasio, ambos esenciales para muchas funciones corporales. El manganeso es un oligoelemento que desempeña un papel importante en la formación de huesos y tejido conectivo, así como en la coagulación de la sangre y la producción de hormonas. Por otro lado, el potasio es esencial para regular la presión arterial y la función cardíaca, así como los nervios y la contracción muscular. La coliflor también proporciona cantidades adecuadas de cobre, magnesio y fósforo.

En cuanto a las vitaminas, la coliflor proporciona generosas cantidades de vitamina C (ácido ascórbico), un nutriente soluble en agua, cuyas concentraciones se reducen cuando se expone al calor, lo que es una muy buena razón para comer coliflor cruda o al vapor. La vitamina C es fundamental para la regeneración de los tejidos, ya que estimula la producción de colágeno, pero también es clave para la salud ocular y la correcta absorción del calcio.

Hervir la coliflor reducirá significativamente la concentración de sus nutrientes solubles en agua en 30 minutos o menos.

La coliflor también ofrece buenas cantidades de folato, necesario para el desarrollo fetal; vitamina K (filoquinona), esencial para la coagulación de la sangre y la formación de huesos; vitamina B₆ (piroxidina), otro nutriente soluble en agua que es clave para mantener las funciones metabólicas, el desarrollo del cerebro y la inmunidad; y ácido pantoténico, que no solo transforma los alimentos en energía, sino que también ayuda al metabolismo de las grasas.

Presente en buenas cantidades por esta verdura crucífera, la colina es un nutriente esencial para el cerebro; no solo regula el sistema nervioso, sino que también está involucrada en la memoria, el estado de ánimo y la función muscular. Otras vitaminas del grupo B que la coliflor aporta en cantidades adecuadas, son la tiamina, la riboflavina y la niacina.

100 gramos de coliflor cruda proporcionan 25 calorías, 8% VD de fibra dietética, 2% VD de carbohidratos y 4% VD de proteína.

La coliflor es muy popular en la cocina y se puede preparar de muchas maneras; sin embargo, comerla cruda, al vapor, en el microondas o salteada son los mejores para mantener intactos sus beneficios nutricionales. Las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos prefieren la coliflor en forma de masa para pizza, ya que contiene menos almidón. La coliflor también puede reemplazar a las papas o al arroz. Menos conocidas son las formas medicinales de la coliflor, que permite una mejor absorción de sus compuestos curativos.

Formas naturales

• Cruda. En su forma fresca, sin cocinar, las partes comestibles de la coliflor, principalmente los cogollos, conservan todos sus compuestos nutricionales y medicinales. Sin embargo, las personas con estómago sensible deben tener cuidado ya que algunos compuestos de la coliflor cruda pueden causar hinchazón y flatulencia.

• Jugo. El jugo extraído de las hojas y cogollos de la coliflor, aunque sin fibra, es rico en vitaminas y compuestos antioxidantes, lo que permite una óptima absorción de nutrientes.

• Encurtida. Cuando se conserva en vinagre, y sea sola o con otras verduras, la coliflor promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas para el intestino y tiene una vida útil más larga.

• Cocida. Podría decirse que esta es la forma más popular de consumir los floretes y tallos de la coliflor. Hay muchas maneras de cocinarla: asada, hervida (aunque algunos de sus nutrientes se pierden con el calor), al vapor o blanqueada (ambos métodos bien conocidos para conservar mejor su contenido nutricional).

• Polvo. La coliflor deshidratada y pulverizada se puede agregar a preparaciones culinarias y batidos saludables para aprovechar sus beneficios medicinales.

Los floretes de coliflor congelados conservan sus nutrientes por más tiempo, y son fáciles de encontrar en los supermercados para prepararlos en casa.

Remedios herbales y suplementos

• Aceite. Extraído de las semillas de la coliflor mediante un método de prensado en frío, este aceite es rico en caroteno y vitamina C, entre otros compuestos antioxidantes. Se cree que tiene propiedades antienvejecimiento y antiinflamatorias, y algunos estudios sugieren que el aceite de coliflor puede ayudar a tratar la caída del cabello, así como a mejorar el dolor de rodilla y la salud de la piel.

• Extracto líquido. Los extractos de coliflor son ricos en isotiocianato, que ejerce actividades antimicrobianas y antiparasitarias, así como propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, en dosis elevadas puede ser tóxico para el tracto gastrointestinal. Se recomienda consultar a un médico antes de tomar extracto de coliflor para tratar cualquier condición de salud.

• Cápsulas. Para tratar enfermedades inflamatorias y promover una flora intestinal saludable, las cápsulas de coliflor son una gran opción, ya que concentran las propiedades antioxidantes de la coliflor y vienen en dosis fijas, fáciles de tomar todos los días.

El cultivo de coliflor es laborioso y se realiza principalmente a escala comercial. Sin embargo, es posible sembrarla en jardines o patios traseros, de manera similar a otras variedades de Brassica, siempre que se cumplan algunas condiciones básicas de temperatura, suelo y prácticas culturales.

Pautas de cultivo

• La planta de coliflor es sensible a las temperaturas extremas, tanto frías como calientes. Esta crucífera prospera en climas templados, con una temperatura óptima de entre 50 y 70°F (10-21°C).

• La calidad del suelo debe probarse antes de la siembra, fertilizando con fósforo (P) y potasio (K) según sea necesario. También se recomienda agregar estiércol bien descompuesto o compost durante la primavera u otoño, para asegurar que las plantas de coliflor reciban una buena nutrición.

• Para un desarrollo óptimo, la coliflor requiere un suelo fértil y con buen drenaje, dentro de un rango de pH de 6 a 7.

• La coliflor se cultiva a partir de semillas, directamente plantadas o previamente germinadas en macetas con turba, o algún sustrato sin tierra, para ser trasplantadas después de seis a ocho semanas.

• La coliflor se puede trasplantar en primavera, para una cosecha temprana (50-60 días), o hacia el final del verano-principio de otoño. Se recomienda utilizar una cubierta plástica en las hileras para proteger las plantas contra insectos y vientos fuertes durante las primeras semanas.

• Las plantas de coliflor deben tener una separación de 18 a 24 pulgadas (45.7 – 61 cm), con 36 a 48 pulgadas (91 – 122 cm)   entre hileras. Se requiere un suministro constante de agua, ya sea manual o mediante un sistema de riego, para garantizar un cultivo saludable.

• Las plagas más comunes que atacan a la planta de coliflor son los escarabajos, los gusanos, las larvas de polilla, los caracoles, las babosas y las orugas. Este cultivo también puede verse afectado por enfermedades como Alternaria, podredumbre negra y hernia de la col.

Taxonomía de la coliflor

La coliflor es un cultivo anual que se puede cultivar como bienal, dependiendo de la variedad. La cabeza de la coliflor, comúnmente conocida como "cuajada", tiene un diámetro promedio de seis pulgadas (15 cm) y se compone de flores sin desarrollar, o cogollos, que se asemejan a árboles diminutos. Las plantas de coliflor vienen en cuatro colores diferentes: blanco, naranja, verde y morado. Sin embargo, el blanco es el tono más común. La cuajada de coliflor está rodeada de grandes hojas verdes que la protegen de la luz solar.

• Clasificación

  La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis), es una variedad de Brassica oleracea, que pertenece a la familia Brassicaceae, y el género Brassica es uno de los 372 géneros dentro de este gran grupo, también conocido como la familia del repollo, con más de 4000 especies aceptadas.

  Hay 39 especies dentro del género Brassica, y el nombre científico de Brassica oleracea se ha asignado a un grupo de cultivares caracterizados por una ramificación más o menos densa e inflorescencias de color blanco a verde que forman la "cabeza" de los vegetales. Otros cultivos bien conocidos también pueden incluirse bajo esta descripción, como el repollo, el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

• Variedades y cultivares de coliflor

  La coliflor es en realidad una variedad cultivada o cultivar de Brassica oleracea, así como otros cultivos comerciales, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, la col rizada y el colinabo.

  Existen muchas variedades de coliflor, diferenciadas por color, tiempo de maduración, resistencia a plagas y enfermedades, entre otras características. En cuanto a la época de siembra y recolección, existen básicamente cuatro tipos de coliflor: temprana (recolectada en verano), tardía (recolectada en invierno), bienal (para ser recolectada en primavera) y tropical.

Información histórica

Aunque todavía se debate su origen exacto, se cree que la coliflor se originó en algún lugar de la región mediterránea. Mientras que algunos eruditos piensan que los árabes la introdujeron en Europa alrededor de la caída del Imperio Romano, otros sostienen que extendieron la verdura crucífera mucho más tarde, y algunos piensan que la coliflor fue traída a Italia desde el Levante o Chipre. Sin embargo, el registro escrito más antiguo sobre la coliflor solo aparece en 1576, en un manuscrito alemán sobre hierbas.

La coliflor ganó popularidad de inmediato, principalmente en Turquía e Italia, donde se convirtió en un vegetal básico.

Datos económicos

Los mayores productores mundiales de coliflor (y brócoli) son China y la India; la producción de ambos países cubre el 73% del mercado global. En Estados Unidos (el tercer productor de coliflor a nivel mundial), California suministra el 90% de esta crucífera al mercado nacional, seguido de Arizona. El valor total de la producción de coliflor en Estados Unidos en 2020 se estimó en 346 391 millones de dólares americanos.

Otros usos

• Industria cosmética. Debido a sus propiedades antienvejecimiento, el aceite de coliflor se usa en lociones y cremas para la piel, así como en productos para el cabello.